Στα social κυκλοφορεί μια τεχνική που υπόσχεται ύπνο σε δύο λεπτά, «όπως οι πιλότοι του αμερικανικού στρατού». Η τεχνική υπάρχει και αξίζει να τη δοκιμάσεις. Η υπόσχεση όμως χρειάζεται διόρθωση.
Από πού προέρχεται
Η λεγόμενη «στρατιωτική μέθοδος» αποδίδεται στον Lloyd «Bud» Winter, γνωστό προπονητή στίβου, ο οποίος την περιέγραψε στο βιβλίο «Relax and Win: Championship Performance» (1981). Σύμφωνα με το βιβλίο, κατά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο δούλεψε με τη σχολή προκαταρκτικής εκπαίδευσης πιλότων του αμερικανικού Ναυτικού, όπου η κούραση οδηγούσε σε λάθη.
Από το ίδιο βιβλίο προέρχεται ο αριθμός που κυκλοφορεί παντού: μετά από έξι εβδομάδες καθημερινής εξάσκησης, το 96% των εκπαιδευόμενων αποκοιμιόταν μέσα σε δύο λεπτά.
Γιατί το «96%» δεν είναι επιστημονικό εύρημα
- Είναι αφήγηση του συγγραφέα, γραμμένη σχεδόν 40 χρόνια μετά τα γεγονότα. Δεν υπάρχει δημοσιευμένη μελέτη, ομάδα σύγκρισης ή δεδομένα.
- Η μέθοδος ως σύνολο δεν έχει δοκιμαστεί σε επιστημονική μελέτη, όπως σημειώνει και η Cleveland Clinic. Οι περιγραφές της διαφέρουν από πηγή σε πηγή.
- Στις περισσότερες αναπαραγωγές χάνεται η πιο σημαντική λεπτομέρεια: ακόμα και κατά τον ίδιο τον Winter, το αποτέλεσμα ήρθε μετά από έξι εβδομάδες εξάσκησης, όχι την πρώτη νύχτα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η τεχνική είναι άχρηστη. Είναι ουσιαστικά μια ρουτίνα χαλάρωσης, και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) προτείνει τη θεραπεία χαλάρωσης για τη χρόνια αϋπνία στις οδηγίες της του 2021, με σύσταση «υπό όρους».
Η μέθοδος βήμα βήμα
Ξάπλωσε άνετα, με χαμηλό φως, και πήγαινε αργά:
- Πρόσωπο. Χαλάρωσε μέτωπο, μάγουλα, σαγόνι και γλώσσα. Άφησε τα μάτια να «βαρύνουν».
- Ώμοι και χέρια. Άφησε τους ώμους να πέσουν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Χαλάρωσε το ένα χέρι, μετά το άλλο, από τον ώμο ως τα δάχτυλα.
- Στήθος. Πάρε μια ανάσα και βγάλε τον αέρα αργά, αφήνοντας τον θώρακα να χαλαρώσει.
- Πόδια. Χαλάρωσε μηρούς, γάμπες και πατούσες, πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
- Μυαλό. Για λίγα δευτερόλεπτα φαντάσου μια ήρεμη εικόνα, για παράδειγμα ότι είσαι ξαπλωμένος σε μια βάρκα σε ήσυχη λίμνη. Αν δεν σου βγαίνει, επανάλαβε αργά μέσα σου «μη σκέφτεσαι».
Η τεχνική λειτουργεί σαν δεξιότητα: όσο την επαναλαμβάνεις, τόσο πιο εύκολα χαλαρώνεις. Αν την πρώτη βραδιά δεν κοιμηθείς σε δύο λεπτά, δεν απέτυχες.
Άλλες τεχνικές και τι στοιχεία έχουν
| Τεχνική | Πώς γίνεται | Τι ξέρουμε |
|---|---|---|
| Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση | Σφίγγεις μια ομάδα μυών για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τη χαλαρώνεις, από τα πόδια ως το πρόσωπο. | Είναι από τις βασικές τεχνικές της θεραπείας χαλάρωσης που προτείνει η AASM. |
| Σάρωση σώματος (body scan) | Μεταφέρεις την προσοχή σου σιγά σιγά από τα δάχτυλα των ποδιών ως το κεφάλι, παρατηρώντας κάθε σημείο. | Τεχνική διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Η AASM έκρινε ότι τα στοιχεία για την ενσυνειδητότητα ως μεμονωμένη θεραπεία αϋπνίας δεν επαρκούν ακόμα. |
| Cognitive shuffle | Διαλέγεις μια λέξη και, για κάθε γράμμα της, φαντάζεσαι ασύνδετα αντικείμενα: για το Κ, κερί, κύκνο, κάστρο. | Την ανέπτυξε ο ερευνητής Luc Beaudoin (Simon Fraser University). Σε μελέτη με 154 φοιτητές που παρουσιάστηκε στο συνέδριο SLEEP 2016, ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη δομημένη επίλυση προβλημάτων στη μείωση της νοητικής υπερδιέγερσης πριν τον ύπνο. |
| Αναπνοή 4-7-8 | Εισπνοή για 4, κράτημα για 7, εκπνοή για 8. | Τη διέδωσε ο γιατρός Andrew Weil. Η αργή αναπνοή είναι κοινό στοιχείο των τεχνικών χαλάρωσης, αλλά η συγκεκριμένη αναλογία δεν έχει μελετηθεί επαρκώς για τον ύπνο. |
| Παράδοξη πρόθεση | Αντί να προσπαθείς να κοιμηθείς, προσπαθείς να μείνεις ξύπνιος με τα μάτια ανοιχτά. | Στόχος είναι να φύγει το άγχος του «πρέπει να κοιμηθώ». Στις οδηγίες του 2021 η AASM έκρινε ότι τα στοιχεία δεν επαρκούν για σύσταση. |
Πρακτική συμβουλή: διάλεξε μία τεχνική και δοκίμασέ τη για δύο εβδομάδες πριν αλλάξεις. Αν αλλάζεις κάθε βράδυ, καμία δεν προλαβαίνει να γίνει συνήθεια.
Όταν οι τεχνικές δεν αρκούν
Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν τη στιγμή που ξαπλώνεις. Αν όμως δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τις περισσότερες νύχτες για μήνες, η πρώτη θεραπεία κατά τις ιατρικές οδηγίες είναι η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία αϋπνίας (CBT-I), που συνδυάζει χαλάρωση με αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου. Διάβασε τι δουλεύει πραγματικά όταν δεν σε παίρνει ο ύπνος.
Αν ροχαλίζεις δυνατά ή ξυπνάς κουρασμένος παρά τις πολλές ώρες, μια τεχνική χαλάρωσης δεν θα λύσει το πρόβλημα: μπορεί να πρόκειται για υπνική άπνοια.
