Πόσο ζεστό πάπλωμα θέλεις αυτόν τον χειμώνα; Τι κάνεις αν κρυώνεις ή ιδρώνεις στο κρεβάτι

Τον Νοέμβριο το ίδιο σενάριο παίζεται σε πολλά σπίτια: στις 11 το βράδυ το πάπλωμα μοιάζει υπερβολικό, στις 5 το πρωί ξυπνάς κουλουριασμένος. Ή το αντίθετο: η θέρμανση δουλεύει όλη νύχτα και ξυπνάς με το ένα πόδι έξω και ιδρωμένη πλάτη. Πριν αγοράσεις καινούργιο πάπλωμα, αξίζει να καταλάβεις τι ακριβώς σου συμβαίνει. Συχνά η λύση είναι μια κουβέρτα, ένα ζευγάρι κάλτσες ή ένα κουμπί στη θέρμανση. Για το κρεβάτι συνολικά, δες τον οδηγό μας για το πώς να διαλέξεις στρώμα.

Εργαλείο: Με τον υπολογιστή Ποιο tog πάπλωμα χρειάζομαι απαντάς σε τέσσερις ερωτήσεις (εποχή, θερμοκρασία δωματίου, αν κρυώνεις ή ζεσταίνεσαι, αν κοιμάσαι με σύντροφο) και βλέπεις από ποιο εύρος tog να ξεκινήσεις.

Ο στόχος: ζεστό «μικροκλίμα», όχι ζεστό δωμάτιο

Για να κοιμηθείς, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει λίγο. Ταυτόχρονα, το δέρμα θέλει να μένει ζεστό. Την ισορροπία αυτή την κρατά ο χώρος ανάμεσα σε σένα και στο πάπλωμα. Σε ανασκόπηση του 2012, οι Ιάπωνες ερευνητές Okamoto-Mizuno και Mizuno σημειώνουν ότι, όταν ο ύπνος είναι κανονικός, αυτό το μικροκλίμα μένει περίπου στους 32 με 34°C, με σχετική υγρασία 40 έως 60%.

Από την ίδια ανασκόπηση κρατάμε δύο πράγματα:

• Με σκεπάσματα και ρούχα, όπως κοιμόμαστε στην πραγματικότητα, η ζέστη χαλά τον ύπνο περισσότερο από το κρύο. Αυξάνει τα ξυπνήματα και μειώνει τον βαθύ ύπνο και τον REM.
• Στο κρύο, τα σκεπάσματα είναι αυτά που κρατούν τον ύπνο σταθερό. Το κρύο όμως επηρεάζει την καρδιά ακόμη κι όταν δεν σε ξυπνά. Σε μικρή μελέτη της ίδιας ομάδας, με οκτώ άνδρες που κοιμήθηκαν στους 3, 10 και 17°C, ο καρδιακός ρυθμός άλλαζε στο κρύο, ενώ τα στάδια του ύπνου όχι.

Με απλά λόγια: θέλεις να μην κρυώνεις και να μην ιδρώνεις. Το πάπλωμα που σε κρατά «πολύ ζεστά» είναι συχνά λάθος.

Κρυώνεις ή ιδρώνεις; Το τεστ μιας εβδομάδας

Πριν αλλάξεις οτιδήποτε, παρατήρησε για λίγες νύχτες. Τα σημάδια είναι συνήθως καθαρά.

Το σκέπασμα είναι πολύ ζεστό αν:

• ξυπνάς με υγρή πλάτη ή υγρό λαιμό
• βγάζεις το πόδι ή το χέρι έξω χωρίς να το καταλαβαίνεις
• πετάς το πάπλωμα στη μέση της νύχτας και το ξαναμαζεύεις το πρωί

Είναι πολύ ελαφρύ αν:

• αργείς να σε πάρει ο ύπνος με κρύα πόδια
• ξυπνάς κουλουριασμένος προς τα ξημερώματα
• τραβάς το πάπλωμα ως το πηγούνι

Ένα φθηνό θερμόμετρο στο κομοδίνο βοηθά πολύ. Κοίτα το δύο φορές: όταν ξαπλώνεις και όταν ξυπνάς. Σε πολλά διαμερίσματα η διαφορά είναι μεγάλη, γιατί η θέρμανση σβήνει τα μεσάνυχτα. Για το πόσους βαθμούς θέλει το ίδιο το δωμάτιο, δες την ιδανική θερμοκρασία για ύπνο.

Αν κρυώνεις: τι αλλάζεις πριν αγοράσεις άλλο πάπλωμα

1. Στρώσεις. Μια κουβέρτα πάνω από το πάπλωμα ζεσταίνει αμέσως και βγαίνει εύκολα αν ζεσταθείς μέσα στη νύχτα. Είναι πιο ευέλικτη από ένα πολύ βαρύ πάπλωμα.

2. Ζεστά πόδια. Σε μελέτη του 1999 στο Nature, το πόσο ζεστά ήταν τα χέρια και τα πόδια σε σχέση με τον κορμό ήταν ο καλύτερος δείκτης για το πόσο γρήγορα θα αποκοιμηθούν οι συμμετέχοντες. Σε μια πολύ μικρότερη μελέτη στην Κορέα, με έξι νέους άνδρες σε δροσερό δωμάτιο, οι κάλτσες ύπνου έκαναν τον ύπνο να έρθει κατά μέσο όρο 7,5 λεπτά νωρίτερα και τον μάκρυναν κατά 32 λεπτά. Δεν είναι οριστικά στοιχεία, αλλά οι χαλαρές κάλτσες είναι η πιο φθηνή δοκιμή.

3. Κλειστά παράθυρα και κουρτίνες. Το NHS προτείνει τις κρύες νύχτες να μένουν κλειστά τα παράθυρα του υπνοδωματίου.

4. Ζεστά σεντόνια. Η φανέλα είναι πιο ζεστή στην αφή από το λεπτό βαμβάκι. Δεν υπάρχουν μελέτες ύπνου για τα σεντόνια, οπότε είναι θέμα αίσθησης.

5. Τότε, και μόνο τότε, βαρύτερο πάπλωμα. Ανέβα ένα βήμα, περίπου 1,5 tog, όχι τρία.

Για ασφάλεια: μην κοιμάσαι με σόμπα υγραερίου, μαγκάλι ή τζάκι αναμμένο σε κλειστό δωμάτιο, λόγω του κινδύνου από μονοξείδιο του άνθρακα. Τις ηλεκτρικές κουβέρτες χρησιμοποίησέ τες μόνο όπως γράφουν οι οδηγίες του κατασκευαστή.

Αν ιδρώνεις: πότε φταίει το πάπλωμα

Αν ιδρώνεις, ξεκίνα από το δωμάτιο και μετά πήγαινε στο πάπλωμα:

• Χαμήλωσε ή προγραμμάτισε τη θέρμανση για τη νύχτα. Ένα πολύ ζεστό δωμάτιο μαζί με χειμωνιάτικο πάπλωμα είναι ο πιο συχνός λόγος.
• Κατέβα ένα βήμα στο πάπλωμα και κράτα μια κουβέρτα στα πόδια του κρεβατιού για τις πιο κρύες νύχτες.
• Ελαφρύτερες πιτζάμες. Οι χοντρές πιτζάμες προσθέτουν κι αυτές ζέστη.

Μην περιμένεις θαύματα από το υλικό. Σε μικρή μελέτη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, στους 17°C, το σκέπασμα από μαλλί ή πολυεστέρα δεν έκανε καμία διαφορά στον ύπνο. Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τη βιομηχανία μαλλιού. Για τα υλικά αναλυτικά, δες το πάπλωμα και σεντόνια ανά εποχή.

Ζευγάρι: ένα κρεβάτι, δύο θερμοστάτες

Σε ανασκόπηση των μελετών για τη θερμική άνεση, οι γυναίκες δήλωναν δυσαρέσκεια με τη θερμοκρασία πιο συχνά από τους άνδρες στο ίδιο περιβάλλον, περίπου 1,7 φορές πιο συχνά, και κυρίως όταν έκανε κρύο. Η «ουδέτερη» θερμοκρασία δεν διέφερε πολύ, αλλά οι γυναίκες ήταν πιο ευαίσθητες όταν η θερμοκρασία απομακρυνόταν από αυτή.

Η πρακτική λύση είναι δύο μονά παπλώματα στο ίδιο κρεβάτι, το καθένα με το βάρος που ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο. Πρακτικά, κάτω από ένα κοινό πάπλωμα δύο σώματα ζεσταίνουν περισσότερο τον χώρο, οπότε αν μοιράζεστε ένα, ξεκινήστε από το πιο ελαφρύ νούμερο.

Και πόσο tog για τον ελληνικό χειμώνα;

Το tog μετρά πόσο ζεσταίνει ένα πάπλωμα. Οι βρετανικοί οδηγοί δίνουν 12 με 13,5 tog για τον χειμώνα, αλλά εκεί ο χειμώνας είναι πιο κρύος. Στα περισσότερα ελληνικά διαμερίσματα με θέρμανση, η σύνταξη προτείνει ως σημείο εκκίνησης 7,5 με 10,5 tog, και σε κρύο σπίτι 10,5 με 13,5. Τι σημαίνει το νούμερο και τι κάνεις όταν η ετικέτα γράφει γραμμάρια, το εξηγεί ο οδηγός για το πάπλωμα ανά tog. Για το δικό σου σπίτι, χρησιμοποίησε τον υπολογιστή tog.

Μωρά και ηλικιωμένοι

• Μωρά: όχι πάπλωμα, μαξιλάρι ή χαλαρή κουβέρτα στην κούνια. Το NHS συστήνει δωμάτιο περίπου 16 έως 20°C και ελαφριά σκεπάσματα ή υπνόσακο για μωρά, γιατί η υπερθέρμανση αυξάνει τον κίνδυνο του αιφνίδιου βρεφικού θανάτου. Για τον ύπνο του βρέφους δες το momy.gr.
• Ηλικιωμένοι και ευπαθείς: ένα ζεστό πάπλωμα δεν αντικαθιστά τη θέρμανση. Το NHS προτείνει, όπου γίνεται, τουλάχιστον 18°C στο υπνοδωμάτιο.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Λίγος ιδρώτας κάτω από ζεστό πάπλωμα είναι φυσιολογικός. Το NHS προτείνει να δεις γιατρό αν:

• ξυπνάς συχνά με μούσκεμα τα ρούχα και τα σεντόνια, ενώ το δωμάτιο είναι δροσερό
• έχεις και πυρετό, ρίγη, βήχα ή διάρροια
• έχεις νυχτερινές εφιδρώσεις και χάνεις βάρος χωρίς λόγο

Συχνές αιτίες, κατά το NHS, είναι οι εξάψεις της εμμηνόπαυσης, το άγχος και ορισμένα φάρμακα. Αυτά δεν λύνονται με άλλο πάπλωμα. Αν ξυπνάς συχνά τη νύχτα όποιο σκέπασμα κι αν δοκιμάσεις, δες το γιατί ξυπνάω στις 3 τη νύχτα.

Η συντάκτρια είναι ιδιοκτήτρια του Sleepys.gr.