Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Η σύντομη απάντηση: ένας ενήλικας χρειάζεται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η πλήρης απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, και ο πίνακας που ακολουθεί είναι αυτός που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι γιατροί και οργανισμοί υγείας παγκοσμίως.

Ο πίνακας του National Sleep Foundation

Το 2015 το αμερικανικό National Sleep Foundation (NSF) συγκρότησε επιτροπή 18 ειδικών από διάφορες ιατρικές ειδικότητες, η οποία αξιολόγησε τη βιβλιογραφία και κατέληξε σε συστάσεις για εννέα ηλικιακές ομάδες. Για κάθε ομάδα δίνει ένα συνιστώμενο εύρος και ένα εύρος που «ίσως είναι κατάλληλο» για ορισμένους ανθρώπους.

Ηλικία Συνιστώνται Ίσως κατάλληλο
Νεογέννητα (0-3 μηνών) 14-17 ώρες 11-13 ή 18-19
Βρέφη (4-11 μηνών) 12-15 ώρες 10-11 ή 16-18
Νήπια (1-2 ετών) 11-14 ώρες 9-10 ή 15-16
Προσχολική ηλικία (3-5 ετών) 10-13 ώρες 8-9 ή 14
Σχολική ηλικία (6-13 ετών) 9-11 ώρες 7-8 ή 12
Έφηβοι (14-17 ετών) 8-10 ώρες 7 ή 11
Νέοι ενήλικες (18-25 ετών) 7-9 ώρες 6 ή 10-11
Ενήλικες (26-64 ετών) 7-9 ώρες 6 ή 10
Άνω των 65 7-8 ώρες 5-6 ή 9

Οι ώρες για βρέφη, νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας αφορούν όλο το 24ωρο, μαζί με τους μεσημεριανούς ύπνους. Ό,τι βρίσκεται έξω και από τα δύο εύρη το NSF το χαρακτηρίζει «μη συνιστώμενο».

Τι λέει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) έχει δικές της, πολύ κοντινές συστάσεις. Για τους ενήλικες, μαζί με τη Sleep Research Society, συστήνει τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Για τα παιδιά (2016, με την έγκριση της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής) οι ηλικιακές ομάδες χωρίζονται λίγο διαφορετικά:

  • βρέφη 4-12 μηνών: 12-16 ώρες, μαζί με τους υπνάκους
  • παιδιά 1-2 ετών: 11-14 ώρες
  • παιδιά 3-5 ετών: 10-13 ώρες
  • παιδιά 6-12 ετών: 9-12 ώρες
  • έφηβοι 13-18 ετών: 8-10 ώρες

Οι διαφορές είναι μικρές και οφείλονται κυρίως στα διαφορετικά ηλικιακά όρια. Η AASM δεν δίνει σύσταση για βρέφη κάτω των 4 μηνών, γιατί σε αυτή την ηλικία ο ύπνος διαφέρει πολύ από μωρό σε μωρό.

Ηλικία προς ηλικία: τι αλλάζει

Μωρά και νήπια

Τα νεογέννητα κοιμούνται σε κομμάτια, μέρα και νύχτα, γιατί ξυπνούν για να φάνε. Σταδιακά, μέσα στους πρώτους μήνες, ο ύπνος συγκεντρώνεται τη νύχτα και οι μεσημεριανοί ύπνοι λιγοστεύουν. Στα νήπια συνήθως μένουν ένας ή δύο υπνάκοι την ημέρα, και στην προσχολική ηλικία πολλά παιδιά τους κόβουν εντελώς.

Σχολική ηλικία

Ένα παιδί 6-13 ετών χρειάζεται 9-11 ώρες. Στην πράξη, ένα παιδί που ξυπνά στις 7:00 για το σχολείο χρειάζεται να κοιμάται γύρω στις 21:00 για να φτάσει τις 10 ώρες. Κατά την AASM, όταν τα παιδιά κοιμούνται τακτικά λιγότερο από όσο χρειάζονται, αυξάνονται τα προβλήματα προσοχής, συμπεριφοράς και μάθησης.

Έφηβοι

Στην εφηβεία συμβαίνει κάτι που οι γονείς συχνά παρεξηγούν. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, γύρω στην έναρξη της ήβης το βιολογικό ρολόι μετατοπίζεται έως και 2 ώρες αργότερα, γιατί η νυχτερινή έκκριση μελατονίνης ξεκινά αργότερα και η «πίεση» για ύπνο συσσωρεύεται πιο αργά. Ο μέσος έφηβος δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί πριν τις 23:00, ενώ η ανάγκη του για ύπνο δεν μειώνεται.

Για τον λόγο αυτό η AAP σύστησε το 2014 τα γυμνάσια και λύκεια να μην ξεκινούν πριν τις 8:30 το πρωί. Ένας 16χρονος που κοιμάται στις 00:30 και ξυπνά στις 6:45 κοιμάται λίγο πάνω από 6 ώρες, δηλαδή κάτω από το κατώτερο όριο της σύστασης.

Ενήλικες

Για ενήλικες 18-64 ετών η σύσταση είναι 7-9 ώρες. Οι 6 ώρες είναι στο «ίσως κατάλληλο» εύρος, κάτι που σημαίνει ότι ταιριάζουν σε μια μειοψηφία, όχι ότι είναι αρκετές για όλους. Η συναίνεση της AASM σημειώνει ότι ο τακτικός ύπνος κάτω από 7 ώρες συνδέεται με αύξηση βάρους, υπέρταση, διαβήτη, καρδιοπάθεια, κατάθλιψη και περισσότερα λάθη και ατυχήματα.

Άνω των 65

Ένας διαδεδομένος μύθος λέει ότι οι ηλικιωμένοι «δεν χρειάζονται πολύ ύπνο». Η σύσταση του NSF είναι 7-8 ώρες, μόλις λίγο κάτω από των νεότερων ενηλίκων. Αυτό που αλλάζει περισσότερο είναι η αρχιτεκτονική του ύπνου: λιγότερος βαθύς ύπνος, περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα και ένα βιολογικό ρολόι που «τραβάει» νωρίτερα, με αποτέλεσμα νωρίτερο ξύπνημα.

Πώς καταλαβαίνεις αν κοιμάσαι αρκετά

Οι πίνακες δίνουν εύρη για υγιείς ανθρώπους. Η δική σου ανάγκη φαίνεται κυρίως από το πώς λειτουργείς τη μέρα. Σημάδια ότι κοιμάσαι λιγότερο από όσο χρειάζεσαι:

  • δεν ξυπνάς ποτέ χωρίς ξυπνητήρι και τα Σαββατοκύριακα κοιμάσαι πολύ περισσότερο
  • νυστάζεις σε ήσυχες καταστάσεις, όπως σε σύσκεψη, στον καναπέ ή ως συνεπιβάτης
  • αποκοιμιέσαι αμέσως μόλις ακουμπήσεις το μαξιλάρι, κάθε βράδυ
  • δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή είσαι πιο ευερέθιστος από ό,τι συνήθως

Πώς φτάνεις τις ώρες που χρειάζεσαι

  1. Μέτρα ανάποδα από το ξύπνημα. Αν ξυπνάς στις 7:00 και στοχεύεις σε 8 ώρες, πρέπει να κοιμάσαι στις 23:00, άρα να είσαι στο κρεβάτι λίγο νωρίτερα.
  2. Κράτα σταθερή ώρα ξυπνήματος, και τα Σαββατοκύριακα. Είναι από τις βασικές οδηγίες που χρησιμοποιούνται και στη θεραπεία της αϋπνίας.
  3. Δοκίμασε για δύο εβδομάδες. Αν με περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι ξυπνάς πιο ξεκούραστος, η ανάγκη σου ήταν μεγαλύτερη από όσο κοιμόσουν.

Πότε να μιλήσεις σε γιατρό

Αν κοιμάσαι 7-9 ώρες και εξακολουθείς να είσαι εξαντλημένος, ή αν ο σύντροφός σου παρατηρεί δυνατό ροχαλητό και παύσεις στην αναπνοή, μπορεί να υπάρχει διαταραχή ύπνου, όπως η υπνική άπνοια. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες, διάβασε τι λένε οι οδηγίες για την αϋπνία.

Για το πώς είναι οργανωμένος ο ύπνος μέσα στη νύχτα, δες τον οδηγό μας για τα βασικά του ύπνου.