Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Στο Google, η ερώτηση «ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου» σπάνια μένει γενική. Ακολουθούν συνήθως λέξεις όπως «για τη μέση», «για αυχενικό», «για το στομάχι» ή «στην εγκυμοσύνη». Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία στάση που να ταιριάζει σε όλους. Υπάρχουν όμως στάσεις που βοηθούν σε συγκεκριμένα προβλήματα. Το στρώμα δουλεύει μαζί με τη στάση: δες πώς να διαλέξεις στρώμα.
Πώς κοιμόμαστε στην πραγματικότητα
Μια δανέζικη μελέτη κατέγραψε με αισθητήρες τη στάση 664 εργαζομένων στο κρεβάτι. Οι συμμετέχοντες πέρασαν:
- περίπου 54% του χρόνου στο πλάι
- περίπου 38% ανάσκελα
- περίπου 7% μπρούμυτα
Κατά μέσο όρο άλλαζαν θέση περίπου 1,6 φορές την ώρα. Όσο μεγάλωνε η ηλικία και το βάρος, τόσο περισσότερο κοιμούνταν στο πλάι. Με άλλα λόγια, κανείς δεν μένει σε μία στάση όλη νύχτα. Μετράει κυρίως η στάση με την οποία αποκοιμιέσαι και η θέση στην οποία περνάς τον περισσότερο χρόνο.
Οι τρεις στάσεις με μια ματιά
| Στάση | Υπέρ | Κατά |
|---|---|---|
| Στο πλάι | Λιγότερο ροχαλητό, συχνά καλή για τη μέση | Πίεση στον ώμο αν το μαξιλάρι είναι χαμηλό |
| Ανάσκελα | Ουδέτερη θέση για τη σπονδυλική στήλη | Χειροτερεύει συχνά το ροχαλητό και την άπνοια |
| Μπρούμυτα | Ίσως λιγότερο ροχαλητό | Ο αυχένας μένει στριμμένος για ώρες |
Για τη μέση
Για τον πόνο στη μέση συχνά προτείνεται το πλάι με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα κρατά τη λεκάνη ίσια και μειώνει τη στροφή στη μέση. Αν προτιμάς ανάσκελα, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα μπορεί να ανακουφίσει.
Να έχεις υπόψη ότι η στάση σπάνια είναι η αιτία του πόνου στη μέση. Το NHS προτείνει να μένεις δραστήριος και να μην μένεις πολλές ώρες στο κρεβάτι όταν πονάς. Για το στρώμα, δες τι λέει η έρευνα για τη σκληρότητα στο άρθρο για τα στρώματα memory foam.
Για τον αυχένα
Το NHS αναφέρει ως μία από τις πιο συχνές αιτίες του πόνου στον αυχένα το να «κλειδώσει» σε άβολη θέση στον ύπνο. Για πρόληψη συστήνει:
- το κεφάλι να είναι στο ίδιο ύψος με το υπόλοιπο σώμα
- χαμηλό, σταθερό μαξιλάρι
- σταθερό στρώμα
- να μην κοιμάσαι μπρούμυτα
- να μη στρίβεις τον αυχένα στο κρεβάτι
Στο πλάι, το μαξιλάρι πρέπει να γεμίζει την απόσταση ανάμεσα στον ώμο και στο κεφάλι. Ανάσκελα, χρειάζεσαι συνήθως χαμηλότερο μαξιλάρι. Πώς να διαλέξεις μαξιλάρι ανάλογα με τη στάση.
Για το ροχαλητό και την άπνοια
Ανάσκελα, η γλώσσα και τα μαλακά μόρια του λαιμού πέφτουν πιο εύκολα προς τα πίσω. Γι’ αυτό το NHS προτείνει να κοιμάσαι στο πλάι αν ροχαλίζεις. Δίνει και ένα πρακτικό κόλπο: ένα μπαλάκι του τένις ραμμένο στην πλάτη της πιτζάμας, ώστε να μη γυρνάς ανάσκελα. Σε αρκετούς ανθρώπους με αποφρακτική άπνοια, η άπνοια είναι πολύ χειρότερη ανάσκελα.
Η στάση όμως δεν θεραπεύει την άπνοια. Αν ροχαλίζεις δυνατά, σταματάς να αναπνέεις ή νυστάζεις τη μέρα, διάβασε για την υπνική άπνοια και μίλησε με γιατρό. Περισσότερα για το απλό ροχαλητό θα βρεις στο ροχαλητό: αιτίες και αντιμετώπιση.
Για το στομάχι: η αριστερή πλευρά
Η φήμη της αριστερής πλευράς έχει βάση κυρίως για την παλινδρόμηση. Σε μελέτη με 57 ασθενείς, οι ερευνητές μέτρησαν ταυτόχρονα τη στάση και το οξύ στον οισοφάγο τη νύχτα. Στην αριστερή πλευρά ο οισοφάγος εκτέθηκε λιγότερο στο οξύ και καθάρισε πιο γρήγορα, σε σύγκριση με τη δεξιά πλευρά και την ανάσκελη θέση.
Για τις νυχτερινές καούρες το NHS προτείνει επίσης:
- να μην τρως τρεις με τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο
- να ανεβάσεις το κεφαλάρι του κρεβατιού κατά 10 έως 20 εκατοστά, με τάκους κάτω από τα πόδια του κρεβατιού
- να μη βάζεις επιπλέον μαξιλάρια, γιατί πιέζουν την κοιλιά και μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα
Για άλλους ισχυρισμούς, όπως ότι η αριστερή πλευρά «βοηθά την καρδιά» ή «αποτοξινώνει», δεν βρήκαμε καλά στοιχεία σε υγιείς ανθρώπους.
Στην εγκυμοσύνη
Μετά την 28η εβδομάδα, το NHS συστήνει να ξεκινάς κάθε ύπνο στο πλάι, αριστερά ή δεξιά, και όχι ανάσκελα. Ο ύπνος ανάσκελα στο τρίτο τρίμηνο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θνησιγένειας, πιθανώς λόγω της ροής αίματος προς το μωρό. Αν ξυπνήσεις ανάσκελα, μην ανησυχείς, απλώς γύρνα στο πλάι. Για οτιδήποτε άλλο στην εγκυμοσύνη, ρώτα τον γυναικολόγο ή τη μαία σου.
Για τα μωρά ισχύει κάτι εντελώς διαφορετικό: κοιμούνται πάντα ανάσκελα, σε δικό τους σταθερό, επίπεδο στρώμα, όπως συστήνει και το NHS για την πρόληψη του αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.
Πώς να αλλάξεις στάση
- Δοκίμασε τη νέα στάση στην αρχή του ύπνου, αφού μετά θα γυρνάς ούτως ή άλλως.
- Χρησιμοποίησε μαξιλάρια για στήριξη: ανάμεσα στα γόνατα, πίσω από την πλάτη ή ένα μαξιλάρι σώματος.
- Δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες. Η συνήθεια δεν αλλάζει σε μία νύχτα.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
- Ο πόνος στη μέση ή στον αυχένα δεν περνά μέσα σε λίγες εβδομάδες ή είναι χειρότερος τη νύχτα.
- Έχεις μούδιασμα ή αδυναμία στα χέρια ή στα πόδια.
- Έχεις καούρες τις περισσότερες μέρες, παρά τις αλλαγές.
- Ροχαλίζεις δυνατά και νυστάζεις τη μέρα.
