Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Προσγειώνεσαι στη Νέα Υόρκη στις 4 το απόγευμα και νιώθεις ότι είναι 11 το βράδυ. Ή γυρνάς από την Ταϊλάνδη και στις 3 τα ξημερώματα είσαι εντελώς ξύπνιος. Αυτό είναι το jet lag: το σώμα σου έφτασε, αλλά το βιολογικό σου ρολόι έμεινε πίσω. Το jet lag ανήκει στους οδηγούς μας για τον ύπνο και την ελληνική ζωή.
Τι είναι το jet lag
Το σώμα έχει ένα εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, που επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες και καθορίζει πότε νυστάζεις και πότε είσαι ξύπνιος. Το ρολόι αυτό ρυθμίζεται κυρίως από το φως, που ελέγχει πόση μελατονίνη παράγεται. Η μελατονίνη είναι υψηλή το βράδυ και πολύ χαμηλή τη μέρα.
Όταν πετάς γρήγορα σε άλλη ζώνη ώρας, το ρολόι δεν προλαβαίνει να προσαρμοστεί. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου αναφέρει ότι το jet lag μπορεί να ξεκινήσει όταν διασχίσεις τουλάχιστον δύο ζώνες ώρας. Είναι μια προσωρινή διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού.
Συμπτώματα
Σύμφωνα με το NHS, τα κύρια συμπτώματα είναι:
- δυσκολία να κοιμηθείς το βράδυ και να ξυπνήσεις το πρωί
- κούραση και εξάντληση
- δυσκολία να μείνεις ξύπνιος μέσα στη μέρα
- κακή ποιότητα ύπνου
- προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης
Μπορεί επίσης να εμφανιστούν δυσπεψία, ναυτία, δυσκοιλιότητα, αλλαγές στην όρεξη και ήπιο άγχος.
Ανατολικά ή δυτικά;
Η κατεύθυνση μετρά. Το Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου σημειώνουν ότι τα συμπτώματα είναι πιο έντονα στις πτήσεις προς τα ανατολικά και όσο περισσότερες ζώνες διασχίζεις.
| Ταξίδι από Αθήνα | Διαφορά ώρας (περίπου) | Κατεύθυνση |
|---|---|---|
| Λονδίνο | 2 ώρες | Δυτικά, συνήθως ήπιο |
| Νέα Υόρκη | 7 ώρες | Δυτικά |
| Μπανγκόκ | 4 έως 5 ώρες | Ανατολικά |
| Τόκιο | 6 έως 7 ώρες | Ανατολικά, συνήθως δύσκολο |
Η διαφορά ώρας αλλάζει λίγο ανάλογα με τη θερινή ώρα. Θυμήσου ότι και η επιστροφή μετρά: από τη Νέα Υόρκη στην Αθήνα πετάς ανατολικά.
Πόσο κρατά
Το NHS αναφέρει ότι το jet lag βελτιώνεται συνήθως μέσα σε λίγες μέρες. Η Αμερικανική Ακαδημία εκτιμά ότι το σώμα χρειάζεται περίπου μία μέρα ανά ζώνη ώρας για πλήρη προσαρμογή. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μπορεί να χρειαστούν περισσότερο.
Τι βοηθά
Πριν το ταξίδι
- Ξεκουράσου καλά τις μέρες πριν φύγεις. Βοηθά να κρατάς την υγιεινή ύπνου.
- Μετακίνησε σταδιακά την ώρα ύπνου: νωρίτερα αν πας ανατολικά, αργότερα αν πας δυτικά.
Στην πτήση
- Πίνε άφθονο νερό.
- Κινήσου: διατάσεις και περπάτημα στον διάδρομο.
- Κοιμήσου αν είναι νύχτα στον προορισμό. Μάσκα ματιών και ωτοασπίδες βοηθούν.
- Μην πίνεις πολλή καφεΐνη ή αλκοόλ. Το NHS σημειώνει ότι μπορεί να χειροτερέψουν το jet lag.
Μόλις φτάσεις
- Πέρασε αμέσως στο νέο ωράριο: φαγητό και ύπνος στην τοπική ώρα.
- Βγες έξω στο φως της ημέρας. Το φυσικό φως βοηθά το βιολογικό ρολόι να προσαρμοστεί.
- Κοιμήσου μόνο τη νύχτα και βάλε ξυπνητήρι για να μην παρακοιμηθείς.
- Μια ήπια άσκηση έξω βοηθά: η Αμερικανική Ακαδημία αναφέρει ότι η μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει την προσαρμογή, ενώ έξω έχεις και φως.
Σύντομα ταξίδια
Αν το ταξίδι κρατά μόνο 2 με 3 μέρες, το NHS προτείνει να σκεφτείς να μην αλλάξεις καθόλου τις ώρες φαγητού και ύπνου, για να μη χρειαστεί να προσαρμοστείς ξανά όταν γυρίσεις.
Μελατονίνη και φάρμακα
Εδώ οι πηγές διαφωνούν:
- Μια ανασκόπηση του Cochrane βρήκε ότι η μελατονίνη, παρμένη κοντά στην ώρα ύπνου του προορισμού, μειώνει το jet lag, ιδίως όταν πετάς ανατολικά και διασχίζεις πολλές ζώνες. Προειδοποιεί όμως για προσοχή σε όσους παίρνουν βαρφαρίνη και σε όσους έχουν επιληψία.
- Το NHS δεν τη συνιστά για jet lag, γιατί θεωρεί ότι τα στοιχεία δεν αρκούν.
- Η Αμερικανική Ακαδημία σημειώνει ότι η λάθος ώρα λήψης μπορεί να μπερδέψει περισσότερο το ρολόι.
Ρώτα γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρεις μελατονίνη, για τη σωστή ώρα και ποσότητα. Δες περισσότερα στο άρθρο για τη μελατονίνη. Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να βοηθήσουν για λίγες μέρες σε έντονη αϋπνία, αλλά το NHS σημειώνει ότι μπορεί να προκαλέσουν εξάρτηση και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για λίγο και με συνταγή.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
- Ταξιδεύεις συχνά για δουλειά και η κούραση δεν περνά.
- Η αϋπνία συνεχίζεται για εβδομάδες μετά την επιστροφή. Δες το «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
- Παίρνεις φάρμακα σε συγκεκριμένες ώρες, όπως ινσουλίνη ή αντισυλληπτικά, και χρειάζεσαι πρόγραμμα για την αλλαγή ώρας.
Αν δουλεύεις σε βάρδιες, δες και το άρθρο για τον ύπνο στη νυχτερινή βάρδια.
