Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Νοσηλεύτριες, οδηγοί, αστυνομικοί, εργαζόμενοι στην εστίαση, στα εργοστάσια και στα κέντρα εξυπηρέτησης. Η Ελλάδα είναι, κυριολεκτικά, μια χώρα των βαρδιών. Σύμφωνα με τα στοιχεία της Eurostat για το 2025, το 34,3% των μισθωτών στην Ελλάδα δούλευε σε βάρδιες, όταν ο μέσος όρος στην Ευρωπαϊκή Ένωση ήταν 17,4%. Το ποσοστό είναι σχεδόν διπλάσιο από τον ευρωπαϊκό μέσο όρο και το δεύτερο υψηλότερο ανάμεσα στα κράτη-μέλη. Το 2019 ήταν 28,4%. Οι βάρδιες ανήκουν στους οδηγούς μας για τον ύπνο και την ελληνική ζωή.

Αν είσαι ένας από αυτούς, ξέρεις ότι το πιο δύσκολο κομμάτι συχνά δεν είναι η νύχτα στη δουλειά. Είναι η μέρα στο σπίτι, όταν πρέπει να κοιμηθείς με τον ήλιο, τον θόρυβο του δρόμου και το σπίτι που ζει γύρω σου.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο

Ο ύπνος ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, το βιολογικό ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Το ρολόι αυτό «κουρδίζεται» κυρίως από το φως. Το βράδυ, με το σκοτάδι, το σώμα παράγει μελατονίνη και ετοιμάζεται για ύπνο. Το πρωί, με το φως, ετοιμάζεται για εγρήγορση.

Στη νυχτερινή βάρδια ζητάς από το σώμα το αντίθετο. Το Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού» σημειώνει ότι η αποδοτικότητα πέφτει ιδιαίτερα τις πρώτες πρωινές ώρες, 3 με 5 τα ξημερώματα. Είναι τότε που η θερμοκρασία του σώματος φτάνει στο χαμηλότερο σημείο της. Το πρωί, όταν επιστρέφεις σπίτι, το φως λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσει.

Μια ανασκόπηση στο BMJ, που στηρίχτηκε σε 38 μετα-αναλύσεις και 24 συστηματικές ανασκοπήσεις, κατέληξε ότι η εργασία σε βάρδιες επηρεάζει τον ύπνο κυρίως μέσω της οξείας έλλειψης ύπνου γύρω από τις νυχτερινές και τις πολύ πρωινές βάρδιες. Η ίδια ανασκόπηση βρήκε συσχέτιση με:

  • ατυχήματα
  • διαβήτη τύπου 2
  • αύξηση βάρους
  • στεφανιαία νόσο

Τα αποτελέσματα των μελετών ήταν μεικτά. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι συσχετίσεις μοιάζουν με αυτές της έλλειψης ύπνου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φανεί αν η έλλειψη ύπνου είναι η αιτία.

Διαταραχή ύπνου από βάρδιες

Δεν παθαίνουν όλοι όσοι δουλεύουν σε βάρδιες διαταραχή ύπνου. Πολλοί δυσκολεύονται στην αρχή μιας νέας βάρδιας και μετά προσαρμόζονται. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM) περιγράφει τη διαταραχή ύπνου από βάρδιες, όπου το ωράριο εργασίας συγκρούεται με το βιολογικό ρολόι. Όσοι την έχουν μπορεί να κοιμούνται έως και 4 ώρες λιγότερο από τον μέσο εργαζόμενο. Τα συμπτώματα είναι:

  • έντονη υπνηλία
  • δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις κοιμισμένος
  • έλλειψη ενέργειας και δυσκολία συγκέντρωσης
  • πονοκέφαλοι
  • κακή διάθεση και ευερεθιστότητα

Η AASM προτείνει τέσσερις ερωτήσεις για αυτοέλεγχο:

  1. Το πρόγραμμά σου σε βάζει να δουλεύεις τις ώρες που κανονικά θα κοιμόσουν;
  2. Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή είσαι έντονα κουρασμένος εξαιτίας του ωραρίου σου;
  3. Έχεις αυτό το πρόβλημα για τουλάχιστον έναν μήνα;
  4. Επηρεάζει την κοινωνική, οικογενειακή ή επαγγελματική σου ζωή;

Αν απαντάς «ναι» και στις τέσσερις, ίσως έχεις διαταραχή ύπνου από βάρδιες και αξίζει να μιλήσεις με ειδικό. Ο φαύλος κύκλος άγχους και αϋπνίας περιγράφεται στο άρθρο «Άγχος και αϋπνία».

Πρακτικός οδηγός: πριν, κατά και μετά τη βάρδια

Πριν τη νυχτερινή

  • Κάνε έναν υπνάκο. Η AASM σημειώνει ότι ακόμη και 20–30 λεπτά ύπνου πριν τη νυχτερινή βάρδια ή σε ένα διάλειμμα βελτιώνουν την εγρήγορση στη δουλειά. Πόση ώρα αξίζει ένας σύντομος ύπνος, και πότε χαλάει τη νύχτα, εξηγείται στον οδηγό για τον μεσημεριανό ύπνο.
  • Προετοίμασε τις αλλαγές. Αν περνάς από απογευματινή σε νυχτερινή βάρδια, μετακίνησε την ώρα του ύπνου σου σταδιακά, λίγες μέρες πριν.

Στη διάρκεια της βάρδιας

  • Πίνε μέτριο καφέ, στην αρχή της βάρδιας. Σταμάτα την καφεΐνη στο τελευταίο κομμάτι της βάρδιας, για να μη σου χαλάσει τον ύπνο που ακολουθεί.
  • Ρώτα για το φως. Η θεραπεία με έντονο φως, σε συγκεκριμένη ώρα, συνήθως στην αρχή της βάρδιας, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί. Πότε και για πόσο, το ορίζει ο γιατρός ύπνου.

Μετά τη βάρδια

  • Μην οδηγείς νυσταγμένος. Η AASM προτείνει να σε πάρει κάποιος ή να πας με ταξί ή συγκοινωνία. Η οδήγηση με υπνηλία βάζει σε κίνδυνο εσένα και τους άλλους.
  • Φόρα γυαλιά ηλίου στον δρόμο για το σπίτι. Το πρωινό φως «ξυπνά» το βιολογικό ρολόι, και τα γυαλιά σε βοηθούν να κοιμηθείς πιο γρήγορα.
  • Φτιάξε μια «σπηλιά». Σκοτεινές κουρτίνες ή μάσκα ματιών, ωτοασπίδες, κινητό στο αθόρυβο. Το ελληνικό διαμέρισμα με τα πολλά τζάμια και τον θόρυβο του δρόμου θέλει λίγη προετοιμασία.
  • Ενημέρωσε το σπίτι. Όσοι μένουν μαζί σου πρέπει να ξέρουν πότε κοιμάσαι, ώστε να κρατούν ησυχία.

Μεταξύ των βαρδιών

  • Κράτα όσο γίνεται ίδιο πρόγραμμα τις μέρες εργασίας και τις ρεπό.
  • Ζήτα βάρδιες που «γυρίζουν» προς τα εμπρός, αν έχεις εναλλασσόμενο πρόγραμμα. Δηλαδή από πρωί σε απόγευμα και από απόγευμα σε νύχτα. Το σώμα προσαρμόζεται πιο εύκολα όταν ξενυχτάς λίγο παραπάνω από όταν πρέπει να κοιμηθείς νωρίτερα.

Και τα χάπια ή η μελατονίνη;

Η AASM αναφέρει ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να προσαρμοστούν σε βάρδιες. Ο γιατρός μπορεί επίσης να γράψει υπνωτικό για σύντομο διάστημα. Τα υπνωτικά όμως έχουν παρενέργειες και κίνδυνο εξάρτησης με τον καιρό. Κανένα από τα δύο δεν είναι για αυτοθεραπεία. Συζήτησε με γιατρό τι, πότε και πόσο, ιδιαίτερα αν οδηγείς ή χειρίζεσαι μηχανήματα. Η AASM σημειώνει επίσης ότι το αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να κοιμηθείς είναι από τους κινδύνους της εργασίας σε βάρδιες. Το αλκοόλ δεν είναι λύση.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Μετά από αρκετές εβδομάδες στη νέα βάρδια εξακολουθείς να μην κοιμάσαι ή είσαι κουρασμένος, ακόμη και όταν κοιμάσαι 7–8 ώρες.
  • Νυστάζεις στο τιμόνι ή έχεις κάνει λάθη στη δουλειά από κούραση.
  • Χρειάζεσαι αλκοόλ ή χάπια για να κοιμηθείς.
  • Ροχαλίζεις δυνατά ή έχεις παύσεις στην αναπνοή. Μια υπνική άπνοια μπορεί να κάνει τις βάρδιες ακόμη πιο δύσκολες.

Για τη διάγνωση, συνήθως αρκούν ένα καλό ιστορικό και ένα ημερολόγιο ύπνου δύο εβδομάδων, όπου γράφεις τις ώρες ύπνου, τις βάρδιες και τα συμπτώματα. Στο Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού» κλείνεις ραντεβού στο 1566.