Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Η μελατονίνη είναι μάλλον το πιο γνωστό «φυσικό» βοήθημα για τον ύπνο. Τη βρίσκεις στο φαρμακείο σε ταμπλέτες, σταγόνες και ζελεδάκια, και πολλοί την παίρνουν κάθε βράδυ χωρίς να ρωτήσουν κανέναν. Παρά τη φήμη της, δεν είναι υπνωτικό χάπι και δεν βοηθά σε όλα τα προβλήματα ύπνου. Παρακάτω θα δεις τι λένε οι οδηγίες, πού έχει νόημα, ποιες είναι οι παρενέργειες και τι ισχύει νομικά στην Ελλάδα. Η μελατονίνη ανήκει στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τα συμπληρώματα.
Τι είναι η μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει ο επιφυσιακός αδένας στον εγκέφαλο. Το σώμα αρχίζει να την παράγει λίγο μετά το σκοτάδι. Τα επίπεδά της κορυφώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες και πέφτουν μέσα στη μέρα. Δεν σε «ρίχνει» στον ύπνο όπως ένα ηρεμιστικό. Λειτουργεί περισσότερο σαν σήμα προς τον οργανισμό ότι ήρθε νύχτα, κάτι που συνδέεται με τον κιρκάδιο ρυθμό.
Η μελατονίνη που αγοράζεις είναι συνθετική και προστίθεται σε αυτήν που φτιάχνει ήδη το σώμα σου.
Για ποια προβλήματα έχει στοιχεία
Το αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολιστικής Υγείας (NCCIH) συνοψίζει τα στοιχεία ως εξής:
| Πρόβλημα | Τι δείχνουν τα στοιχεία |
|---|---|
| Jet lag | Μπορεί να βοηθήσει, και κάποια στοιχεία δείχνουν ότι μειώνει τα συμπτώματα |
| Καθυστερημένη φάση ύπνου (όταν δεν νυστάζεις πριν από πολύ αργά) | Μπορεί να βοηθήσει |
| Ορισμένες διαταραχές ύπνου στα παιδιά | Μπορεί να βοηθήσει, με ιατρική καθοδήγηση |
| Άγχος πριν και μετά από χειρουργείο | Μπορεί να βοηθήσει |
| Χρόνια αϋπνία στους ενήλικες | Οι κατευθυντήριες οδηγίες δεν τη συστήνουν |
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM) εξέτασε τα φάρμακα για τη χρόνια αϋπνία στην οδηγία του 2017. Το συμπέρασμα ήταν ότι για τη μελατονίνη δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να συστηθεί. Η πρώτη επιλογή για τη χρόνια αϋπνία είναι η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία αϋπνίας (CBT-I), την οποία εξηγούμε στο άρθρο «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
Η μελατονίνη ως φάρμακο
Στην Ευρώπη υπάρχει και εγκεκριμένο φάρμακο μελατονίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης. Σύμφωνα με τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Φαρμάκων, ενδείκνυται για τη βραχυχρόνια θεραπεία της πρωτοπαθούς αϋπνίας σε άτομα 55 ετών και άνω. Στη Βρετανία, η μελατονίνη χορηγείται μόνο με συνταγή. Για βραχυχρόνια αϋπνία συνταγογραφείται συνήθως για 1 έως 4 εβδομάδες και σε ορισμένες περιπτώσεις έως 13.
Τι ισχύει στην Ελλάδα: το όριο του 1 mg
Στην Ελλάδα, η μελατονίνη κυκλοφορεί και ως συμπλήρωμα διατροφής και ως φάρμακο. Σύμφωνα με ανακοίνωση του ΕΟΦ, απόφαση του 2024 όρισε ότι στα συμπληρώματα διατροφής η μελατονίνη επιτρέπεται μόνο σε ημερήσια δόση έως 1 mg. Τα προϊόντα με περισσότερη μελατονίνη δεν γίνονται δεκτά ως συμπληρώματα. Η μεταβατική περίοδος για τα προϊόντα που ήδη κυκλοφορούσαν παρατάθηκε έως τις 31 Μαΐου 2025.
Αυτό είναι ρυθμιστικό όριο για τα συμπληρώματα και όχι οδηγία για το πόση να πάρεις. Τη δόση και την ώρα που θα την πάρεις πρέπει να τις συζητήσεις με γιατρό ή φαρμακοποιό, με βάση το πρόβλημα που θέλεις να λύσεις. Για παράδειγμα, η μελατονίνη για το jet lag δεν παίρνεται όπως η μελατονίνη για την αϋπνία.
Το περιεχόμενο δεν είναι πάντα αυτό που γράφει η ετικέτα
Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται όπως τα φάρμακα. Το NCCIH αναφέρει δύο έρευνες σε αμερικανικά προϊόντα. Σε μελέτη του 2017, η ποσότητα μελατονίνης στα περισσότερα σκευάσματα δεν ταίριαζε με την ετικέτα και το 26% περιείχε σεροτονίνη. Σε μελέτη του 2023 σε ζελεδάκια, 22 από τα 25 προϊόντα ήταν λάθος επισημασμένα, με ποσότητες από 74% έως 347% της δηλωμένης. Οι μελέτες αφορούν την αμερικανική αγορά. Δείχνουν όμως γιατί έχει σημασία να αγοράζεις από αξιόπιστη πηγή και να ρωτάς τον φαρμακοποιό.
Παρενέργειες και ποιοι πρέπει να προσέχουν
Το NHS αναφέρει ως συχνές παρενέργειες:
- πονοκέφαλο
- υπνηλία μέσα στη μέρα
- ναυτία
- ζάλη
- ευερεθιστότητα
- ζωηρά ή παράξενα όνειρα
Για τους περισσότερους ενήλικες η βραχυχρόνια χρήση φαίνεται ασφαλής, ενώ για τη μακροχρόνια χρήση λείπουν δεδομένα. Πρόσεξε επίσης τα εξής:
- Αλκοόλ: μην το συνδυάζεις. Μαζί μπορεί να φέρουν πολύ βαθύ ύπνο με προβλήματα στην αναπνοή.
- Άλλα φάρμακα και βότανα που φέρνουν υπνηλία: μην τα παίρνεις μαζί με μελατονίνη χωρίς ιατρική οδηγία.
- Καφεΐνη: έχει αντίθετη δράση και περιορίζει την επίδρασή της.
- Οδήγηση: αν νιώθεις υπνηλία, ζάλη ή θολή όραση, μην οδηγείς και μη χειρίζεσαι μηχανήματα.
- Ηπατικά, νεφρικά ή αυτοάνοσα νοσήματα: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου.
- Εγκυμοσύνη: συνήθως δεν συστήνεται, γιατί ξέρουμε λίγα για την επίδρασή της στο έμβρυο.
- Θηλασμός: μίλα με τον γιατρό σου πριν την πάρεις.
Μελατονίνη και παιδιά
Στις αναζητήσεις στην Ελλάδα εμφανίζεται συχνά η «μελατονίνη για παιδιά». Η AASM έχει εκδώσει σχετική προειδοποίηση για γονείς. Συστήνει να μιλήσεις με επαγγελματία υγείας για παιδιά πριν δώσεις μελατονίνη και να τη φυλάς όπως κάθε φάρμακο, μακριά από τα παιδιά. Σημειώνει επίσης ότι πολλά προβλήματα ύπνου στα παιδιά βελτιώνονται με σταθερό πρόγραμμα και καλές συνήθειες.
Τα ζελεδάκια μοιάζουν με καραμέλες, κι εδώ υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Το NCCIH αναφέρει ότι στις ΗΠΑ οι αναφορές στα κέντρα δηλητηριάσεων για κατάποση μελατονίνης από παιδιά αυξήθηκαν πολύ μέσα σε μία δεκαετία. Αναφέρει επίσης περίπου 11.000 επισκέψεις σε επείγοντα (2019–2022) για παιδιά έως 5 ετών που την κατάπιαν χωρίς επίβλεψη. Αν ένα μικρό παιδί κατάπιε μελατονίνη, στην Ελλάδα μπορείς να καλέσεις το Κέντρο Δηλητηριάσεων στο 210 7793777.
Τι να δοκιμάσεις πριν από το συμπλήρωμα
Τα περισσότερα προβλήματα ύπνου δεν οφείλονται σε έλλειψη μελατονίνης. Δύο άλλα σκευάσματα που συγκρίνονται συχνά μαζί της είναι το μαγνήσιο και τα βότανα όπως η βαλεριάνα και το χαμομήλι. Πριν αγοράσεις κουτί, δοκίμασε για μερικές εβδομάδες τα εξής:
- Ξύπνα κάθε μέρα την ίδια ώρα, και τα Σαββατοκύριακα.
- Βγες στο φως της ημέρας το πρωί.
- Χαμήλωσε τα φώτα και άφησε τις οθόνες πριν τον ύπνο.
- Κόψε την καφεΐνη από το απόγευμα και μην πίνεις αλκοόλ πριν πέσεις.
- Αν μένεις ξύπνιος στο κρεβάτι, σήκω και γύρνα όταν νυστάξεις.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
Κλείσε ραντεβού με γιατρό αν:
- η αϋπνία κρατά πάνω από τρεις μήνες ή επηρεάζει τη μέρα σου
- χρειάζεσαι κάποιο βοήθημα σχεδόν κάθε βράδυ
- παίρνεις άλλα φάρμακα, έχεις χρόνιο νόσημα ή είσαι έγκυος
- σκέφτεσαι να δώσεις μελατονίνη σε παιδί
- ροχαλίζεις ή κάποιος έχει δει παύσεις στην αναπνοή σου, που μπορεί να σημαίνει υπνική άπνοια
