Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Τον Ιούλιο, στις 2 τα ξημερώματα, το θερμόμετρο στο διαμέρισμα δείχνει 29 βαθμούς, και γυρνάς από τη μία πλευρά στην άλλη. Τον Ιανουάριο, το καλοριφέρ δουλεύει όλη νύχτα και ξυπνάς με ξερό λαιμό. Η θερμοκρασία του δωματίου είναι από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες του ύπνου. Στην Ελλάδα, με τους καύσωνες του καλοκαιριού και τις κρύες νύχτες του χειμώνα, το θέμα είναι πολύ πρακτικό. Στο Google, η πιο συχνή απορία είναι η «ιδανική θερμοκρασία κλιματιστικού για ύπνο». Για το στρώμα και το υπόλοιπο υπνοδωμάτιο, δες πώς να διαλέξεις στρώμα.

Γιατί η θερμοκρασία μετράει τόσο

Για να αποκοιμηθεί, το σώμα πρέπει να ρίξει λίγο την εσωτερική του θερμοκρασία. Το κάνει αποβάλλοντας θερμότητα, κυρίως από τα χέρια και τα πόδια. Η θερμοκρασία του σώματος ακολουθεί κι αυτή τον κιρκάδιο ρυθμό. Σύμφωνα με το Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού», είναι στο υψηλότερο σημείο της γύρω στις 7 το απόγευμα και στο χαμηλότερο γύρω στις 4:30 τα ξημερώματα.

Ένα ζεστό δωμάτιο δυσκολεύει αυτή τη φυσική «ψύξη». Μια ανασκόπηση για το θερμικό περιβάλλον και τον ύπνο κατέληξε στα εξής:

  • Η ζέστη αυξάνει τα ξυπνήματα και μειώνει τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM.
  • Η ζέστη με υγρασία αυξάνει ακόμη περισσότερο το θερμικό φορτίο και επηρεάζει περισσότερο τον ύπνο.
  • Το κρύο, σε πραγματικές συνθήκες με σκεπάσματα και πιτζάμες, δεν αλλάζει τόσο τα στάδια του ύπνου. Επηρεάζει όμως την καρδιά μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος, και γι’ αυτό οι ερευνητές ζητούν περισσότερη έρευνα.

Με άλλα λόγια, στη ζέστη χαλάει ο ύπνος. Στο κρύο, τα σκεπάσματα είναι αυτά που τον προστατεύουν.

Πόσοι βαθμοί;

Το NHS και ο «Ευαγγελισμός» δίνουν την ίδια βασική οδηγία: το δωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Η αμερικανική Sleep Foundation δίνει και αριθμό. Αναφέρει ως καλύτερη θερμοκρασία για τους περισσότερους ανθρώπους περίπου τους 18 βαθμούς Κελσίου, με μικρές διαφορές από άτομο σε άτομο.

Πάρε τον αριθμό ως σημείο εκκίνησης, όχι ως κανόνα. Η θερμοκρασία που νιώθεις εξαρτάται από:

  • το πάπλωμα και τα σεντόνια
  • τις πιτζάμες
  • το στρώμα, γιατί κάποια υλικά κρατούν περισσότερη θερμότητα
  • την υγρασία
  • το αν κοιμάσαι μόνος ή με σύντροφο

Καλοκαίρι: κλιματιστικό και καύσωνας

Στον ελληνικό καύσωνα, οι 18 βαθμοί είναι συχνά ούτε πρακτικοί ούτε οικονομικοί. Ο πρακτικός στόχος είναι ένα δωμάτιο αρκετά δροσερό ώστε να μην ιδρώνεις και να μη στριφογυρίζεις. Μερικές ιδέες:

  1. Δρόσισε το δωμάτιο πριν ξαπλώσεις. Άνοιξε το κλιματιστικό λίγη ώρα πριν τον ύπνο, με κλειστές πόρτες και παράθυρα.
  2. Χρησιμοποίησε την αφύγρανση. Η υγρασία κάνει τη ζέστη χειρότερη για τον ύπνο, γι’ αυτό η λειτουργία «dry» βοηθά πολύ στις υγρές νύχτες.
  3. Βάλε χρονοδιακόπτη ή λειτουργία ύπνου, αν δεν θέλεις να δουλεύει όλη νύχτα. Πολλά κλιματιστικά ανεβάζουν σταδιακά τη θερμοκρασία τις πρώτες ώρες.
  4. Μην αφήνεις τον αέρα να φυσάει πάνω σου. Γύρνα τις περσίδες προς το ταβάνι.
  5. Κράτα κλειστά τα παντζούρια στις ζεστές ώρες της μέρας, για να μη «φορτώσει» θερμότητα το δωμάτιο.
  6. Διάλεξε ελαφριά, βαμβακερά ή λινά σεντόνια και ελαφριές πιτζάμες.
  7. Πρόσεξε τον ανεμιστήρα. Αν δεν έχεις κλιματιστικό, ο ανεμιστήρας και το άνοιγμα των παραθύρων τη νύχτα, όπου είναι ασφαλές, βοηθούν να κινηθεί ο αέρας.

Καθάριζε τακτικά τα φίλτρα του κλιματιστικού, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Χειμώνας: θέρμανση και σκεπάσματα

Τον χειμώνα το λάθος είναι συχνά το αντίθετο: το δωμάτιο γίνεται πολύ ζεστό, και το σώμα δεν μπορεί να «ψυχθεί».

  • Χαμήλωσε τη θέρμανση στο υπνοδωμάτιο ή κλείσε το καλοριφέρ εκεί λίγο πριν τον ύπνο, και άφησε τα σκεπάσματα να κάνουν τη δουλειά.
  • Βάλε στρώσεις. Σεντόνι, κουβέρτα και πάπλωμα, ώστε να βγάζεις ή να προσθέτεις μέσα στη νύχτα. Αν δεν ξέρεις πόσο ζεστό πάπλωμα να βάλεις, δες το πάπλωμα ανά tog ή τον υπολογιστή tog.
  • Ζέστανε τα πόδια σου. Οι κάλτσες βοηθούν κάποιους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο άνετα, γιατί τα κρύα πόδια σε κρατούν ξύπνιο.
  • Πρόσεξε την ξηρότητα. Η ζεστή θέρμανση όλη τη νύχτα μπορεί να ξεράνει τον αέρα.
  • Ασφάλεια πρώτα. Μην κοιμάσαι με σόμπα υγραερίου, μαγκάλι ή τζάκι αναμμένο σε κλειστό δωμάτιο. Υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης από μονοξείδιο του άνθρακα. Τα θερμαντικά σώματα και οι ηλεκτρικές κουβέρτες να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Το κόλπο του ζεστού ντους

Ακούγεται αντιφατικό, αλλά ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν τον ύπνο βοηθά το σώμα να δροσιστεί μετά. Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών βρήκε τα εξής: ζεστό ντους ή μπάνιο με νερό 40–42,5 βαθμών, 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο και για 10 λεπτά ή περισσότερο, συνδέθηκε με:

  • πιο γρήγορη αποκοίμηση
  • καλύτερη αποδοτικότητα του ύπνου
  • καλύτερη ποιότητα ύπνου, όπως την αξιολόγησαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες

Η εξήγηση είναι ότι το ζεστό νερό φέρνει αίμα στα χέρια και τα πόδια, κι έτσι το σώμα αποβάλλει θερμότητα πιο γρήγορα μετά. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι μελέτες είναι λίγες και ότι η ιδανική ώρα και διάρκεια δεν είναι ακόμη ξεκάθαρες.

Το υπόλοιπο υπνοδωμάτιο

Η θερμοκρασία είναι ένα μόνο κομμάτι. Το NHS προτείνει επίσης:

  • σκοτάδι, με βαριές κουρτίνες ή μάσκα ματιών
  • ωτοασπίδες αν σε ενοχλεί ο θόρυβος
  • κινητό στο αθόρυβο και με την οθόνη προς τα κάτω
  • ρολόγια έξω από το οπτικό σου πεδίο

Αν σκέφτεσαι να αλλάξεις στρώμα και σε απασχολεί αν «ζεσταίνει», δες τον οδηγό μας για τα στρώματα memory foam.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Ξυπνάς συχνά μούσκεμα στον ιδρώτα, ακόμη και σε δροσερό δωμάτιο. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις χρειάζονται ιατρική εκτίμηση.
  • Νιώθεις συνέχεια κρύο ή ζέστη, ενώ οι άλλοι γύρω σου όχι.
  • Παρά το καλό περιβάλλον, δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς για πάνω από τρεις μήνες. Διάβασε το άρθρο «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
  • Είσαι ηλικιωμένος, έχεις χρόνιο νόσημα ή παίρνεις φάρμακα και ο καύσωνας σε ταλαιπωρεί. Συζήτησε με τον γιατρό σου πώς να προστατευτείς από τη ζέστη.