Κάθε φθινόπωρο το ίδιο δίλημμα: βγάζεις το χειμωνιάτικο πάπλωμα και ξυπνάς ιδρωμένος, το αφήνεις στη ντουλάπα και κρυώνεις στις 4 το πρωί. Το σκέπασμα είναι το πιο εύκολο πράγμα που αλλάζεις στο κρεβάτι, και επηρεάζει τον ύπνο περισσότερο απ’ όσο νομίζεις. Αυτό το άρθρο ασχολείται με το «μικροκλίμα» κάτω από τα σκεπάσματα. Για τη θερμοκρασία του ίδιου του δωματίου δες την ιδανική θερμοκρασία για ύπνο, και για το ίδιο το κρεβάτι τον οδηγό μας για το πώς να διαλέξεις στρώμα.

Γιατί μετρά το σκέπασμα

Για να αποκοιμηθείς, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να πέσει λίγο. Γι’ αυτό η ζέστη χαλά τον ύπνο. Σε ανασκόπηση του 2012 για τη θερμοκρασία και τον ύπνο, οι Ιάπωνες ερευνητές Okamoto-Mizuno και Mizuno σημειώνουν ότι:

  • στην πραγματική ζωή, με σκεπάσματα και ρούχα, η ζέστη αυξάνει τα ξυπνήματα και μειώνει τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM
  • η ζέστη με υγρασία επιβαρύνει ακόμη περισσότερο
  • στο κρύο, τα σκεπάσματα είναι αυτά που κρατούν τον ύπνο σταθερό, αν και το κρύο επηρεάζει την καρδιά ακόμη κι όταν δεν σε ξυπνά

Με απλά λόγια: ο στόχος είναι να μην ιδρώνεις και να μην κρυώνεις. Το σκέπασμα που σε κρατά «ζεστά» μπορεί να είναι υπερβολικό.

Τι σημαίνει το tog

Το tog είναι μονάδα θερμικής αντίστασης: όσο μεγαλύτερο το νούμερο, τόσο πιο ζεστό το πάπλωμα. Το επινόησαν Βρετανοί ερευνητές της κλωστοϋφαντουργίας το 1946 και χρησιμοποιείται κυρίως στη βρετανική αγορά. Στη βρετανική αγορά:

  • τα παπλώματα πωλούνται σε βήματα του 1,5, από 3 tog (καλοκαιρινό) έως 16,5 tog (πολύ ζεστό)
  • η τιμή στην ετικέτα είναι ελάχιστη· η πραγματική μπορεί να είναι έως 3 tog υψηλότερη
  • η τιμή μετριέται χωρίς παπλωματοθήκη, που προσθέτει λίγη ζέστη
  • υπάρχουν συνδυαστικά σετ: ένα πάπλωμα περίπου 4,5 tog για το καλοκαίρι, ένα περίπου 9 για άνοιξη και φθινόπωρο, και τα δύο μαζί, κουμπωμένα, περίπου 13,5 για τον χειμώνα

Πολλά παπλώματα στην ελληνική αγορά δεν γράφουν tog αλλά γραμμάρια γεμίσματος ανά τετραγωνικό μέτρο. Τα γραμμάρια δεν συγκρίνονται εύκολα ανάμεσα σε υλικά, γιατί για την ίδια ζέστη το πούπουλο χρειάζεται λιγότερο βάρος από τις συνθετικές ίνες. Για το νούμερο ανά σπίτι και εποχή, δες το πάπλωμα ανά tog. Για το δικό σου δωμάτιο, ο υπολογιστής tog δίνει ένα εύρος εκκίνησης.

Ένας πρακτικός οδηγός ανά εποχή

Τα παρακάτω είναι σημεία εκκίνησης, όχι επιστημονικά όρια. Εξαρτώνται από το σπίτι, τη μόνωση, τη θέρμανση και το αν ζεσταίνεσαι ή κρυώνεις εύκολα.

Εποχή Σκέπασμα Σεντόνια Σημείωση
Καλοκαίρι, καύσωνας Σκέτο σεντόνι ή πολύ ελαφρύ κάλυμμα Λεπτό βαμβάκι ή λινό Ο ανεμιστήρας ή το κλιματιστικό μετρούν περισσότερο από το ύφασμα
Άνοιξη, φθινόπωρο Ελαφρύ πάπλωμα ή κουβέρτα Βαμβάκι Κράτα μια κουβέρτα δίπλα για τις κρύες νύχτες
Χειμώνας Ζεστότερο πάπλωμα, ή ελαφρύ συν κουβέρτα Βαμβάκι ή φανέλα Οι στρώσεις ρυθμίζονται ευκολότερα από ένα πολύ βαρύ πάπλωμα

Δύο μικρά κόλπα:

  • Στρώσεις αντί για ένα βαρύ πάπλωμα. Αν ζεσταθείς στη μέση της νύχτας, βγάζεις μία χωρίς να ξυπνήσεις εντελώς.
  • Δύο παπλώματα για το ζευγάρι. Αν ο ένας ζεσταίνεται και ο άλλος κρυώνει, δύο μονά παπλώματα στο ίδιο κρεβάτι λύνουν πολλούς καβγάδες.

Υλικά: πούπουλο, μαλλί, συνθετικό, βαμβάκι

Γέμισμα Υπέρ Να προσέξεις
Πούπουλο / χνούδι (down) Ελαφρύ για τη ζέστη του, αναπνέει Ακριβότερο. Δύσκολο πλύσιμο σε υψηλή θερμοκρασία
Μαλλί Απορροφά υγρασία, αναπνέει Βαρύτερο. Συχνά όχι για πλυντήριο
Συνθετικές ίνες Φθηνές, πλένονται εύκολα Κρατούν λιγότερο καλά το «φούσκωμα» με τα χρόνια
Βαμβάκι Δροσερό, απλό Βαρύ για τη ζέστη του, αργεί να στεγνώσει

Τι λένε οι μελέτες για το μαλλί. Δύο μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ βρήκαν ότι οι πιτζάμες από μαλλί βοήθησαν να αποκοιμηθούν λίγο γρηγορότερα:

  • Σε 17 νέους, στους 17°C, οι μάλλινες πιτζάμες μείωσαν τον χρόνο ως τον ύπνο σε σύγκριση με τις βαμβακερές. Το σκέπασμα όμως, μάλλινο ή από πολυεστέρα, δεν έκανε καμία διαφορά.
  • Σε 36 ενήλικες 50 έως 70 ετών, στους 30°C, οι μάλλινες πιτζάμες είχαν μικρά οφέλη, κυρίως στους μεγαλύτερους.

Και οι δύο μελέτες ήταν μικρές και χρηματοδοτήθηκαν από την Australian Wool Innovation, τον οργανισμό των Αυστραλών παραγωγών μαλλιού, στον οποίο εργάζονταν και κάποιοι από τους συγγραφείς. Δεν δείχνουν ότι ένα μάλλινο πάπλωμα θα σε κάνει να κοιμάσαι καλύτερα.

Τα σεντόνια. Δεν βρήκαμε καλές μελέτες που να συγκρίνουν σεντόνια, πλέξεις (περκάλι, σατέν) ή αριθμό κλωστών ως προς τον ύπνο. Διάλεξε με βάση την αίσθηση: δροσερά και απορροφητικά για όσους ιδρώνουν, πιο ζεστά (π.χ. φανέλα) για όσους κρυώνουν.

Αλλεργίες και πλύσιμο

  • Το NHS, για όσους έχουν αλλεργική ρινίτιδα, προτείνει συνθετικά σκεπάσματα και πλύσιμο στους 60°C ή περισσότερο, που σκοτώνει τα ακάρεα.
  • Ταυτόχρονα, μελέτη στη Νέα Ζηλανδία βρήκε ότι τα καινούργια συνθετικά μαξιλάρια μάζευαν μέσα σε έναν χρόνο περίπου τριπλάσιο αλλεργιογόνο ακάρεων από τα πουπουλένια. Δηλαδή το υλικό μετρά λιγότερο από το αν πλένεται συχνά και ζεστά.
  • Σε συστηματική ανασκόπηση 54 μελετών, τα μέτρα κατά των ακάρεων στο σπίτι δεν βελτίωσαν το άσθμα. Τα μέτρα αυτά δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία που σου έχει δώσει ο γιατρός.

Για το μαξιλάρι ειδικά, δες πώς να διαλέξεις μαξιλάρι.

Ειδικές περιπτώσεις

  • Μωρά: Το NHS συστήνει κούνια χωρίς πάπλωμα, μαξιλάρια, πάντες και χαλαρές κουβέρτες, δωμάτιο περίπου 16 έως 20°C και ελαφριά σκεπάσματα ή υπνόσακο για μωρά, γιατί η υπερθέρμανση αυξάνει τον κίνδυνο του αιφνίδιου βρεφικού θανάτου. Για τον ύπνο του βρέφους δες το momy.gr.
  • Ηλικιωμένοι και ευπαθείς: Το NHS προτείνει, όπου γίνεται, τουλάχιστον 18°C στα δωμάτια που χρησιμοποιείς, και στο υπνοδωμάτιο, και κλειστά παράθυρα τις κρύες νύχτες. Το κρύο σπίτι επιβαρύνει την καρδιά και τους πνεύμονες.
  • Καύσωνας: στις πολύ ζεστές νύχτες το σκέπασμα έχει μικρό ρόλο. Δες τι κάνεις με τον ανεμιστήρα και το κλιματιστικό στην ιδανική θερμοκρασία για ύπνο.
  • Θόρυβος και φως: το υπόλοιπο υπνοδωμάτιο μετρά επίσης. Δες τον λευκό θόρυβο και τα χρώματα του υπνοδωματίου και το φως.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Το να ιδρώνεις λίγο όταν το δωμάτιο ή το πάπλωμα είναι ζεστό είναι φυσιολογικό. Το NHS προτείνει να δεις γιατρό αν:

  • ξυπνάς συχνά με μούσκεμα τα ρούχα και τα σεντόνια, ενώ το δωμάτιο είναι δροσερό
  • έχεις και πυρετό, ρίγη, βήχα ή διάρροια
  • έχεις νυχτερινές εφιδρώσεις και χάνεις βάρος χωρίς λόγο

Μίλησε επίσης με γιατρό αν ξυπνάς συχνά τη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, όποιο σκέπασμα κι αν δοκιμάσεις: δες το γιατί ξυπνάω στις 3 τη νύχτα και τι είναι η αϋπνία.

Η συντάκτρια είναι ιδιοκτήτρια του Sleepys.gr.