Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Το ξυπνητήρι είναι ρυθμισμένο για τις 7. Είναι 23:40 και αναρωτιέσαι αν προλαβαίνεις «έναν ακόμη κύκλο» ή αν είναι ήδη αργά. Η ερώτηση «τι ώρα να κοιμηθώ» έχει πιο απλή απάντηση απ’ όσο δείχνουν οι εφαρμογές: ξεκινάς από την ώρα που πρέπει να σηκωθείς και μετράς προς τα πίσω. Οι κύκλοι του ύπνου βοηθούν στο τελευταίο βήμα, όχι στο πρώτο. Για το πώς λειτουργούν, δες τα στάδια και τους κύκλους του ύπνου.
Εργαλείο: Ο υπολογιστής ώρας ύπνου του ypno.gr κάνει τον λογαριασμό για σένα, και προς τις δύο κατευθύνσεις: «ξυπνάω στις 7, πότε να κοιμηθώ;» και «πάω για ύπνο τώρα, πότε να ξυπνήσω;». Τρέχει μόνο στη συσκευή σου.
Βήμα 1: ξεκίνα από το ξυπνητήρι, όχι από τη νύστα
Τις περισσότερες μέρες την ώρα που ξυπνάς τη διαλέγει η δουλειά ή το σχολείο. Γι’ αυτό είναι το σταθερό σημείο του λογαριασμού, και καλό είναι να μένει σταθερή. Το NHS, στις οδηγίες για την αϋπνία, προτείνει να ξυπνάς και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και μετά από μια κακή νύχτα. Σε μια μεγάλη μελέτη με περίπου 61.000 συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο, που φόρεσαν αισθητήρα κίνησης για μια εβδομάδα, όσοι είχαν πιο σταθερό ωράριο ύπνου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου στα επόμενα χρόνια. Η σταθερότητα του ωραρίου προέβλεπε τον κίνδυνο καλύτερα από τη διάρκεια του ύπνου. Είναι μελέτη παρατήρησης και δεν αποδεικνύει αιτία, αλλά δείχνει ότι το ωράριο μετράει.
Βήμα 2: μέτρα πίσω όσες ώρες χρειάζεσαι
Οι συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου είναι σαφείς:
- Ενήλικες: η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και η Sleep Research Society συστήνουν τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
- Έφηβοι 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες.
- Άνω των 65: το National Sleep Foundation δίνει 7 έως 8 ώρες.
Ο πλήρης πίνακας, από το νεογέννητο και μετά, είναι στο άρθρο για τις ώρες ύπνου ανά ηλικία.
Παράδειγμα για ξυπνητήρι στις 7:00, με 15 λεπτά για να σε πάρει ο ύπνος:
| Ώρες ύπνου | Κλείσε το φως γύρω στις |
|---|---|
| 9 | 21:45 |
| 8 | 22:45 |
| 7,5 | 23:15 |
| 7 | 23:45 |
Βήμα 3: πρόσθεσε τον χρόνο που αργείς να αποκοιμηθείς
Η ώρα που ξαπλώνεις δεν είναι η ώρα που κοιμάσαι. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 10 έως 20 λεπτά, σύμφωνα με το Sleep Foundation (εμπορικό site, που εδώ το χρησιμοποιούμε μόνο για αυτόν τον αριθμό). Γι’ αυτό ο υπολογιστής μας βάζει 15 λεπτά από προεπιλογή, και μπορείς να το αλλάξεις.
Αν σε παίρνει ο ύπνος σχεδόν αμέσως κάθε βράδυ, μπορεί απλώς να μην κοιμάσαι αρκετά. Αν αργείς τακτικά πολύ περισσότερο από 20 με 30 λεπτά, μπορεί να είναι σημάδι αϋπνίας. Και το κινητό πριν τον ύπνο «τρώει» χρόνο χωρίς να το καταλαβαίνεις.
Βήμα 4: οι κύκλοι, ως λεπτή ρύθμιση
Εδώ μπαίνουν τα περίφημα 90 λεπτά. Κάθε νύχτα ο εγκέφαλος περνά από τον ελαφρύ ύπνο στον βαθύ και μετά στον REM, και ο κύκλος ξαναρχίζει. Το NHLBI των ΗΠΑ γράφει ότι ο κύκλος κρατά 80 έως 100 λεπτά και ότι κάνουμε συνήθως τέσσερις έως έξι κύκλους τη νύχτα. Ήδη από το 1979, εργαστηριακές μετρήσεις έδειξαν ότι οι κύκλοι δεν είναι ίδιοι: αλλάζουν συστηματικά από την αρχή ως το τέλος της νύχτας.
Γιατί να μας νοιάζει; Η θολούρα των πρώτων λεπτών μετά το ξύπνημα, η «αδράνεια του ύπνου», είναι συνήθως χειρότερη όταν ξυπνάς από βαθύ ύπνο. Η ιδέα πίσω από τους υπολογιστές είναι να ξυπνάς στο τέλος ενός κύκλου, όταν ο ύπνος είναι πιο ελαφρύς.
Η ιδέα έχει λογική, αλλά τα όριά της είναι σημαντικά:
- Ο βαθύς ύπνος συγκεντρώνεται στο πρώτο μισό της νύχτας. Το πρωί είσαι ήδη κυρίως σε ελαφρύ ύπνο ή REM, όποτε κι αν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
- Ένα λάθος 10 λεπτών στον κύκλο γίνεται λάθος σχεδόν μιας ώρας μετά από πέντε κύκλους.
- Αν για να «πέσεις σε κύκλο» κόβεις μιάμιση ώρα ύπνου, χάνεις περισσότερα απ’ όσα κερδίζεις.
Χρησιμοποίησε λοιπόν τους κύκλους για να διαλέξεις ανάμεσα σε δύο κοντινές ώρες, για παράδειγμα 23:15 ή 23:45, και όχι για να κοιμάσαι λιγότερο. Περισσότερα για το πρωινό «βάρος» θα βρεις στο γιατί ξυπνάω κουρασμένος.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τον υπολογιστή
- Άνοιξε τον υπολογιστή ώρας ύπνου και βάλε την ώρα του ξυπνητηριού.
- Διάλεξε μια επιλογή που σου δίνει τουλάχιστον 7 ώρες, αν είσαι ενήλικας.
- Αν ξέρεις ότι αργείς να αποκοιμηθείς, άλλαξε τα 15 λεπτά στις ρυθμίσεις. Αν σε βοηθά, άλλαξε και τη διάρκεια του κύκλου σε 80 ή 100 λεπτά.
- Κράτα την ίδια ώρα για 1 έως 2 εβδομάδες και σημείωσε πώς ξυπνάς. Αν ξυπνάς σταθερά λίγο πριν το ξυπνητήρι και νιώθεις καλά, αυτή είναι χρήσιμη πληροφορία για το δικό σου σώμα.
Η δεύτερη λειτουργία, «πάω για ύπνο τώρα», βοηθά τα βράδια που άργησες: δείχνει ώρες ξυπνητηριού για 3 έως 6 κύκλους, ώστε να δεις πόσο ύπνο χάνεις.
Όταν το βιολογικό ρολόι διαφωνεί με το ωράριο
Δεν νυστάζουμε όλοι την ίδια ώρα. Κάποιοι είναι «πρωινοί», άλλοι «βραδινοί» τύποι. Σε γερμανική μελέτη με 501 εθελοντές, οι «βραδινοί» είχαν τη μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα σε εργάσιμες και αργίες: κοιμούνταν λίγο τις καθημερινές και αναπλήρωναν το Σαββατοκύριακο. Οι ερευνητές το ονόμασαν «κοινωνικό jet lag».
Τι βοηθά πρακτικά:
- Μην αλλάζεις πολύ το ξύπνημα το Σαββατοκύριακο. Κάθε Δευτέρα με ξύπνημα τρεις ώρες νωρίτερα μοιάζει με πτήση προς ανατολάς.
- Φως το πρωί, χαμηλό φως το βράδυ. Το φως είναι ο βασικός ρυθμιστής του βιολογικού ρολογιού.
- Μετακίνησε σταδιακά. Αν θες να κοιμάσαι νωρίτερα, προχώρα την ώρα λίγο λίγο, όχι μια ώρα από τη μια μέρα στην άλλη.
Οι υπόλοιπες συνήθειες που βοηθούν είναι συγκεντρωμένες στην υγιεινή ύπνου.
Αν ξαπλώνεις και δεν σε παίρνει ο ύπνος
Η σωστή ώρα δεν βοηθά αν ξαπλώνεις ξύπνιος. Το NHS προτείνει να πηγαίνεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, όχι επειδή «ήρθε η ώρα». Για την αϋπνία που κρατά μήνες, η κατευθυντήρια οδηγία της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου δίνει ισχυρή σύσταση για τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία της αϋπνίας (CBT-I). Δες τι δουλεύει όταν δεν σε παίρνει ο ύπνος και, αν το μυαλό δεν σταματά, το άγχος και την αϋπνία.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
- Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή ξυπνάς τη νύχτα για μήνες, και οι αλλαγές στις συνήθειες δεν βοήθησαν.
- Ο κακός ύπνος σε δυσκολεύει στη δουλειά ή στην καθημερινότητα.
- Κοιμάσαι αρκετές ώρες, αλλά νυστάζεις όλη μέρα ή σε παίρνει ο ύπνος στο τιμόνι. Δες το νυστάζω συνέχεια.
- Ροχαλίζεις δυνατά ή σου είπαν ότι σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο. Δες την υπνική άπνοια.
