Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Σβήνεις το φως και ανοίγεις το κινητό «για πέντε λεπτά». Μισή ώρα μετά είσαι ακόμη στο Instagram. Οι περισσότεροι ξέρουμε ότι αυτό δεν είναι καλό για τον ύπνο. Λιγότεροι ξέρουν τι ακριβώς φταίει: το φως, το περιεχόμενο ή και τα δύο. Και αν το night mode λύνει το πρόβλημα.

Τι κάνει το φως της οθόνης

Το βιολογικό ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από το φως. Το βράδυ, όταν πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλος αρχίζει να εκκρίνει μελατονίνη, την ορμόνη που δίνει το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Το φως, και ιδίως το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες LED, φρενάρει αυτό το σήμα.

Το πείραμα με το e-book

Σε μια γνωστή μελέτη του Χάρβαρντ, οι ίδιοι άνθρωποι διάβασαν για αρκετά βράδια πριν τον ύπνο είτε σε συσκευή με φωτεινή οθόνη είτε σε έντυπο βιβλίο. Όταν διάβαζαν στην οθόνη:

  • αργούσαν περισσότερο να αποκοιμηθούν
  • νύσταζαν λιγότερο το βράδυ
  • είχαν λιγότερη μελατονίνη
  • το βιολογικό τους ρολόι μετατοπίστηκε αργότερα
  • ήταν λιγότερο ξύπνιοι το επόμενο πρωί

Το εύρημα αυτό εξηγεί γιατί η «μισή ωρίτσα» στην οθόνη δεν μένει χωρίς συνέπειες την επόμενη μέρα.

Δεν φταίει μόνο το φως

Το κινητό δεν είναι απλώς μια λάμπα. Τα μηνύματα, οι ειδοποιήσεις, τα βίντεο που παίζουν το ένα μετά το άλλο και τα παιχνίδια κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Επιπλέον, μεταθέτουν την ώρα που κλείνεις τα μάτια. Συχνά το πρόβλημα είναι απλώς ότι κοιμάσαι μία ώρα αργότερα.

Τι γίνεται με το night mode

Πολλοί πιστεύουν ότι αρκεί να ανάψουν το night mode, που κάνει την οθόνη πιο «ζεστή». Μια μελέτη το εξέτασε σε 167 νέους 18 έως 24 ετών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: κινητό με Night Shift, κινητό χωρίς Night Shift και καθόλου κινητό πριν τον ύπνο. Ο ύπνος μετρήθηκε με αισθητήρα στον καρπό.

  • Συνολικά, το Night Shift δεν έκανε καμία διαφορά στον ύπνο.
  • Σε όσους κοιμούνταν αρκετές ώρες, η ομάδα χωρίς κινητό είχε την καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Με άλλα λόγια, το night mode μάλλον δεν βλάπτει, αλλά δεν αντικαθιστά το να κλείσεις τη συσκευή.

Και τα γυαλιά μπλε φωτός;

Μια ανασκόπηση του Cochrane εξέτασε 17 κλινικές δοκιμές με φακούς που φιλτράρουν το μπλε φως. Για τον ύπνο, τα αποτελέσματα ήταν ασαφή και αντιφατικά, και οι μελέτες ήταν μικρές. Δεν υπάρχουν λοιπόν καλά στοιχεία ότι αυτά τα γυαλιά βελτιώνουν τον ύπνο.

Παιδιά, έφηβοι και οθόνες

Στα παιδιά τα στοιχεία είναι πιο ξεκάθαρα. Μια ανασκόπηση 67 μελετών βρήκε ότι ο χρόνος μπροστά σε οθόνες συνδέεται με λιγότερο και αργότερο ύπνο στο 90% των μελετών.

Μια μετα-ανάλυση με περισσότερα από 125.000 παιδιά και εφήβους 6 έως 19 ετών εξέτασε ειδικά τα κινητά και τα tablet στο δωμάτιο. Όσοι τα χρησιμοποιούσαν πριν τον ύπνο είχαν:

Αποτέλεσμα Πιθανότητα σε σχέση με όσους δεν τα χρησιμοποιούσαν
Λίγο ύπνο περίπου 2,2 φορές μεγαλύτερη
Κακή ποιότητα ύπνου περίπου 1,5 φορές μεγαλύτερη
Υπνηλία τη μέρα περίπου 2,7 φορές μεγαλύτερη

Το πιο εντυπωσιακό: και τα παιδιά που απλώς είχαν συσκευή στο δωμάτιο, χωρίς να τη χρησιμοποιούν, κοιμούνταν λιγότερο και χειρότερα. Οι συγγραφείς προτείνουν γονείς, δάσκαλοι και γιατροί να συνεργαστούν ώστε οι συσκευές να μένουν έξω από το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχέτιση, όχι απαραίτητα αιτία, αλλά η κατεύθυνση είναι σταθερή.

Για τις ώρες ύπνου που χρειάζονται τα παιδιά, δες τον πίνακα ανά ηλικία.

Τι να κάνεις απόψε

  • Κλείσε τις συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, όπως προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. Αν μπορείς, μία ώρα.
  • Φόρτιζε το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο. Αν το χρησιμοποιείς για ξυπνητήρι, πάρε ένα απλό ξυπνητήρι.
  • Ρύθμισε το «Μην ενοχλείτε» να ανοίγει αυτόματα το βράδυ.
  • Αντικατάστησε την οθόνη με κάτι χωρίς φως: έντυπο βιβλίο, ήπια μουσική, podcast με χρονοδιακόπτη.
  • Χαμήλωσε τα φώτα στο σπίτι την τελευταία ώρα.
  • Αν ξυπνήσεις τη νύχτα, μην πιάσεις το κινητό για να δεις την ώρα. Δες τι βοηθά στο ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα.

Για περισσότερες συνήθειες που βοηθούν, δες τα βασικά του ύπνου.

Οι ίδιοι κανόνες, μαζί με καφεΐνη, αλκοόλ και άσκηση, είναι η υγιεινή ύπνου.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς για εβδομάδες, ακόμη και χωρίς οθόνες. Διάβασε το «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
  • Το βιολογικό σου ρολόι έχει «κολλήσει» πολύ αργά, για παράδειγμα δεν νυστάζεις πριν τις 3 τα ξημερώματα.
  • Ένα παιδί ή ένας έφηβος δεν μπορεί να ξεκολλήσει από την οθόνη, κοιμάται ελάχιστα ή η διάθεση και το σχολείο επηρεάζονται.