Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Στις Πανελλήνιες, στην εξεταστική ή πριν από ένα σημαντικό διαγώνισμα, ο ύπνος είναι συνήθως το πρώτο που θυσιάζεται. «Θα κοιμηθώ όταν τελειώσω» είναι μια πολύ συνηθισμένη φράση. Οι μελέτες όμως δείχνουν ότι ο ύπνος δεν είναι χαμένος χρόνος από το διάβασμα. Είναι μέρος του. Οι εξετάσεις ανήκουν στους οδηγούς μας για τον ύπνο και την ελληνική ζωή.

Πώς ο ύπνος βοηθά τη μνήμη

Η μάθηση έχει τρία στάδια: παίρνεις την πληροφορία, την αποθηκεύεις και μετά την ανακαλείς. Ο ύπνος παίζει ρόλο και στα δύο πρώτα.

Μετά το διάβασμα: εδραίωση

Μια μεγάλη ανασκόπηση συνοψίζει δεκαετίες έρευνας: κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος «ξαναπαίζει» όσα έμαθες στη διάρκεια της μέρας και τα μεταφέρει σε πιο σταθερή, μακροπρόθεσμη μνήμη. Σε αυτό φαίνεται να συμβάλλει ιδιαίτερα ο βαθύς ύπνος, ενώ ρόλο παίζει και ο ύπνος REM.

Πριν το διάβασμα: προετοιμασία

Μια άλλη μελέτη εξέτασε το αντίθετο: τι γίνεται αν δεν έχεις κοιμηθεί πριν μάθεις κάτι. Μετά από μία νύχτα χωρίς ύπνο:

  • ο ιππόκαμπος, η περιοχή του εγκεφάλου που «γράφει» τις νέες αναμνήσεις, ήταν λιγότερο ενεργός
  • οι συμμετέχοντες θυμούνταν λιγότερα από όσα είδαν

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι ο ύπνος πριν τη μάθηση προετοιμάζει τον εγκέφαλο να δημιουργήσει νέες αναμνήσεις την επόμενη μέρα. Με άλλα λόγια, αν ξενυχτήσεις, το διάβασμα της επόμενης μέρας θα είναι λιγότερο αποδοτικό.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τους βαθμούς

Σε μια μελέτη σε φοιτητές χημείας, ο ύπνος μετρήθηκε με αισθητήρα καρπού για όλο το εξάμηνο. Τα αποτελέσματα:

  • Περισσότερος, καλύτερος και πιο σταθερός ύπνος συνδέθηκε με καλύτερους βαθμούς.
  • Ο ύπνος της ακριβώς προηγούμενης νύχτας δεν είχε σχέση με τον βαθμό στο διαγώνισμα.
  • Μετρούσε ο ύπνος της εβδομάδας και του μήνα πριν το διαγώνισμα.
  • Ο ύπνος εξηγούσε σχεδόν το 25% των διαφορών στις επιδόσεις.

Η μελέτη ήταν μικρή και δείχνει συσχέτιση, όχι απόδειξη. Το μήνυμα όμως είναι σημαντικό: ο ύπνος που μετρά είναι αυτός όλης της περιόδου προετοιμασίας, όχι μόνο της τελευταίας νύχτας.

Γιατί το «τα κόβω λίγο» αθροίζεται

Σε μια κλασική μελέτη, όσοι κοιμούνταν 6 ώρες για δύο εβδομάδες έφτασαν σταδιακά σε επιδόσεις παρόμοιες με όσους είχαν μείνει ξύπνιοι μία ή δύο νύχτες. Αυτοί όμως θεωρούσαν ότι ήταν μόνο λίγο νυσταγμένοι. Δηλαδή, η έλλειψη ύπνου αθροίζεται και δεν την καταλαβαίνεις πάντα.

Πόσο ύπνο χρειάζονται μαθητές και φοιτητές

Ηλικία Προτεινόμενος ύπνος
6 έως 12 ετών 9 έως 12 ώρες
13 έως 18 ετών 8 έως 10 ώρες
Ενήλικες 7 ή περισσότερες ώρες

Πηγή: Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και Εταιρεία Έρευνας Ύπνου. Δες τον πλήρη πίνακα ωρών ύπνου ανά ηλικία.

Πρακτικό πρόγραμμα για την περίοδο των εξετάσεων

  • Κράτα σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος, και στα σαββατοκύριακα. Τα διαγωνίσματα γίνονται συνήθως το πρωί, οπότε το σώμα πρέπει να είναι συνηθισμένο να ξυπνά νωρίς.
  • Διάβαζε τις δύσκολες ενότητες νωρίτερα μέσα στη μέρα, όχι μετά τα μεσάνυχτα.
  • Κάνε μια σύντομη επανάληψη πριν τον ύπνο και κλείσε τα βιβλία.
  • Κλείσε οθόνες και κινητό τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, όπως προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου.
  • Πρόσεχε τον καφέ και τα ενεργειακά ποτά το απόγευμα και το βράδυ.
  • Ένας σύντομος υπνάκος το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει. Δες πόση ώρα πρέπει να κρατά.
  • Τη νύχτα πριν την εξέταση, μην ανησυχείς αν δεν κοιμηθείς τέλεια. Ο ύπνος των προηγούμενων εβδομάδων είναι αυτός που μετρά.

Αν το άγχος σε κρατά ξύπνιο, δες το άρθρο για το άγχος και την αϋπνία.

Για τους γονείς

Τη χρονιά των εξετάσεων, το σχολείο, τα φροντιστήρια, το διάβασμα και το κινητό μπορούν εύκολα να αφήσουν λίγες ώρες για ύπνο. Το παιδί μπορεί να μην καταλαβαίνει πόσο κουρασμένο είναι, αφού η έλλειψη ύπνου δεν γίνεται πάντα αισθητή. Ο ρόλος σας είναι να προστατέψετε τον ύπνο ως μέρος της προετοιμασίας, όχι ως πολυτέλεια. Βοηθά να συμφωνήσετε μαζί μια λογική ώρα ύπνου και να μείνει το κινητό εκτός δωματίου τη νύχτα.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

  • Το παιδί δεν μπορεί να κοιμηθεί για εβδομάδες ή ξυπνά συνεχώς.
  • Το άγχος είναι τόσο έντονο που φέρνει κρίσεις πανικού, κλάματα ή άρνηση να φάει.
  • Νυστάζει έντονα στο σχολείο παρά τις αρκετές ώρες ύπνου.