Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Οι περισσότεροι έχουμε νιώσει ότι κοιμόμαστε καλύτερα τις μέρες που κινηθήκαμε: μετά από μια μεγάλη βόλτα, μια μέρα στη θάλασσα ή μια καλή προπόνηση. Υπάρχει όμως και η αντίθετη ανησυχία: μήπως το γυμναστήριο στις 9 το βράδυ σε κρατά ξύπνιο; Τι λένε οι μελέτες;

Βοηθά η άσκηση τον ύπνο;

Ναι, με μέτρια αλλά σταθερά οφέλη. Μια μετα-ανάλυση 66 μελετών εξέτασε τόσο τη μία προπόνηση όσο και την τακτική άσκηση.

Μία προπόνηση

Ακόμη και μία μόνο προπόνηση είχε μικρά θετικά αποτελέσματα στον ύπνο της ίδιας νύχτας:

  • λίγο περισσότερο συνολικό ύπνο
  • λίγο πιο γρήγορο αποκοίμισμα
  • λίγο περισσότερο βαθύ ύπνο
  • λιγότερο χρόνο ξύπνιος μέσα στη νύχτα, με το πιο εμφανές όφελος εδώ

Τακτική άσκηση

Όταν η άσκηση γίνεται συνήθεια για εβδομάδες, τα οφέλη ήταν:

  • μέτρια βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου, όπως την περιέγραφαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες
  • μικρή έως μέτρια βελτίωση στον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείς
  • μικρή αύξηση στον συνολικό ύπνο και στην αποδοτικότητά του

Το αποτέλεσμα επηρεαζόταν από την ηλικία, το φύλο, το πόσο γυμνασμένος ήταν κανείς από πριν, τη διάρκεια της άσκησης και κυρίως το αν τη συνέχιζε. Η ένταση και το αν η άσκηση ήταν αερόβια ή με βάρη δεν έκαναν σημαντική διαφορά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιλαμβάνει τον καλύτερο ύπνο στα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες και ηλικιωμένους. Αντίθετα, στα παιδιά και στους εφήβους η πολλή καθιστική ζωή συνδέεται με λιγότερο ύπνο.

Πειράζει η γυμναστική το βράδυ;

Για χρόνια η συμβουλή ήταν «όχι γυμναστική το βράδυ». Μια μετα-ανάλυση 23 μελετών σε υγιείς ενήλικες έλεγξε αυτή την ιδέα και βρήκε μάλλον το αντίθετο. Μετά από βραδινή άσκηση:

  • ο βαθύς ύπνος αυξήθηκε λίγο
  • ο πολύ ελαφρύς ύπνος (στάδιο 1) μειώθηκε λίγο
  • ο πρώτος ύπνος REM ήρθε λίγα λεπτά αργότερα

Συνολικά, οι ερευνητές κατέληξαν ότι τα στοιχεία δεν στηρίζουν την ιδέα ότι η βραδινή άσκηση χαλάει τον ύπνο.

Η εξαίρεση: έντονη προπόνηση λίγο πριν τον ύπνο

Υπάρχουν όμως δύο σημεία προσοχής:

  • Έντονη άσκηση που τελειώνει έως 1 ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο και να τον κάνει πιο σύντομο και λιγότερο αποδοτικό. Συνδέεται και με πιο συχνά τινάγματα στον ύπνο.
  • Προπόνηση πολύ πιο έντονη από ό,τι έχεις συνηθίσει και υψηλότερη θερμοκρασία σώματος την ώρα του ύπνου συνδέθηκαν με περισσότερα ξυπνήματα.

Το NHS, στις συμβουλές για την αϋπνία, είναι πιο συντηρητικό: προτείνει τακτική άσκηση μέσα στη μέρα, αλλά όχι τις 4 τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο. Αν κοιμάσαι καλά, η βραδινή προπόνηση μάλλον δεν σε πειράζει. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, δοκίμασε να τη μεταφέρεις νωρίτερα και δες αν αλλάζει κάτι.

Πόση άσκηση χρειάζεται

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα. Σύμφωνα με τον ίδιο οργανισμό, σχεδόν ένας στους τρεις ενήλικες παγκοσμίως δεν φτάνει αυτό το όριο.

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Ένα καθημερινό γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών, 5 μέρες την εβδομάδα, καλύπτει αυτό το όριο. Αν τώρα δεν κινείσαι καθόλου, ξεκίνα με λιγότερο και αύξανε σταδιακά. Κάθε λίγη κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου, και η ώρα της ημέρας που σου ταιριάζει είναι αυτή που μπορείς να κρατήσεις.

Πρακτικές συμβουλές

  • Γυμνάσου τακτικά. Η συνέπεια μετρά περισσότερο από την ένταση.
  • Αν προπονείσαι το βράδυ, άφησε τουλάχιστον μία ώρα ανάμεσα στην έντονη προπόνηση και τον ύπνο.
  • Δώσε χρόνο στο σώμα να κρυώσει. Ένα χλιαρό ντους και ένα δροσερό δωμάτιο βοηθούν. Δες ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου.
  • Μην αυξάνεις απότομα την ένταση, ιδίως τις βραδινές ώρες.
  • Πρόσεχε τα συμπληρώματα «pre-workout». Συχνά έχουν πολλή καφεΐνη.

Για περισσότερες συνήθειες που βοηθούν, δες τα βασικά του ύπνου. Η τακτική άσκηση είναι και ένας από τους κανόνες της υγιεινής ύπνου.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Γυμνάζεσαι τακτικά αλλά η αϋπνία συνεχίζεται για εβδομάδες. Διάβασε το «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
  • Ροχαλίζεις δυνατά και νυστάζεις τη μέρα, παρά την άσκηση. Δες το άρθρο για την υπνική άπνοια.
  • Έχεις καρδιοπάθεια, πόνο στο στήθος ή άλλο πρόβλημα υγείας και θέλεις να ξεκινήσεις άσκηση. Ρώτα πρώτα τον γιατρό σου.