Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Ώρα 22:15. Έχεις διαβάσει τρία παραμύθια, έχεις φέρει δύο ποτήρια νερό και έχεις ελέγξει για τέρατα κάτω από το κρεβάτι. Μόλις σηκωθείς να φύγεις, ακούς «Μη φεύγεις!». Αν σου ακούγεται γνωστό, δεν είσαι ο μόνος γονιός. Οι αναζητήσεις «το παιδί μου δεν κοιμάται μόνο του» και «πώς να κοιμίσω το παιδί μου» είναι από τις πιο συχνές για τον ύπνο στην Ελλάδα. Στους ενήλικες, το αντίστοιχο πρόβλημα περιγράφεται στον οδηγό για την αϋπνία.
Το άρθρο αφορά παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας, περίπου από 2 έως 10 ετών. Για τον ύπνο των μωρών, δες τους οδηγούς του momy.gr για τον ύπνο του μωρού ανά μήνα και τον ασφαλή ύπνο του μωρού.
Πρώτα: πόσο ύπνο χρειάζεται;
Πολλές φορές το «δεν κοιμάται» σημαίνει απλώς ότι το βάζουμε για ύπνο πριν νυστάξει. Άλλες φορές σημαίνει ότι κοιμάται πολύ λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου (AASM):
| Ηλικία | Ώρες ύπνου ανά 24ωρο |
|---|---|
| 1–2 ετών | 11–14, μαζί με τον μεσημεριανό ύπνο |
| 3–5 ετών | 10–13, μαζί με τον μεσημεριανό ύπνο |
| 6–12 ετών | 9–12 |
Υπολόγισε από την ώρα που πρέπει να ξυπνήσει για το σχολείο. Αν ξυπνά στις 7:00 και είναι 7 χρονών, χρειάζεται να κοιμάται κάπου ανάμεσα στις 19:00 και τις 22:00. Περισσότερα για τις ηλικίες θα βρεις στο άρθρο «Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ανά ηλικία».
Η ρουτίνα του ύπνου: γιατί έχει τόση σημασία
Μια ανασκόπηση του 2018 εξέτασε τα στοιχεία για τη βραδινή ρουτίνα στα μικρά παιδιά. Τη χαρακτήρισε βασικό παράγοντα όχι μόνο για τον καλό ύπνο, αλλά και για την ανάπτυξη γενικότερα. Τα στοιχεία δείχνουν οφέλη στη γλώσσα, στη συναισθηματική ρύθμιση και στη σχέση γονιού και παιδιού. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για ορισμένα από αυτά τα οφέλη. Τονίζουν όμως ότι η ρουτίνα είναι ένας απλός και φθηνός τρόπος να βοηθήσεις το παιδί.
Τα στοιχεία μιας καλής ρουτίνας χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες:
- Διατροφή: ένα ελαφρύ σνακ, αν χρειάζεται
- Υγιεινή: μπάνιο, δόντια
- Επικοινωνία: ανάγνωση, τραγούδι, κουβέντα για τη μέρα
- Σωματική επαφή: αγκαλιά, χάδι, ήπιο μασάζ
Πώς να τη στήσεις
- Ίδια σειρά, κάθε βράδυ. Για παράδειγμα: μπάνιο, πιτζάμες, δόντια, δύο βιβλία, αγκαλιά, φως. Η επανάληψη είναι αυτό που δίνει στο παιδί το σήμα ότι έρχεται ύπνος.
- Σύντομη διάρκεια. Γύρω στα 20–30 λεπτά είναι πρακτικός στόχος. Δεν είναι κανόνας από μελέτη, αλλά βοηθά η ρουτίνα να μη γίνει διαπραγμάτευση.
- Συγκεκριμένα όρια από πριν. Πες στο παιδί από την αρχή «δύο βιβλία και ένα ποτήρι νερό», ώστε να μην αρχίσει το «άλλο ένα».
- Χαμηλά φώτα και όχι οθόνες την τελευταία ώρα.
- Κάποια σταθερότητα και το Σαββατοκύριακο. Το ελληνικό καλοκαίρι, με τα αργά τραπέζια και τις βραδινές βόλτες, κάνει τη ρουτίνα δύσκολη. Δεν χρειάζεται να είναι τέλεια. Αρκεί το πρόγραμμα να επιστρέφει γρήγορα στο κανονικό.
Μέθοδοι για να κοιμάται μόνο του
Το 2006, μια ομάδα της AASM εξέτασε 52 μελέτες για τη συμπεριφορική αντιμετώπιση των προβλημάτων στην ώρα του ύπνου και των νυχτερινών ξυπνημάτων σε βρέφη και μικρά παιδιά. Το 94% των μελετών βρήκε ότι οι παρεμβάσεις ήταν αποτελεσματικές. Πάνω από το 80% των παιδιών είχαν σημαντική βελτίωση, που κράτησε για 3 έως 6 μήνες.
Οι μέθοδοι με τα καλύτερα στοιχεία ήταν:
1. Καθοδήγηση των γονιών από νωρίς
Ενημέρωση για τον ύπνο και τις συνήθειες πριν εμφανιστεί πρόβλημα. Βασική ιδέα είναι να μαθαίνει το παιδί να αποκοιμιέται μόνο του, νυσταγμένο αλλά ξύπνιο, και όχι πάντα στην αγκαλιά.
2. Σταδιακή απομάκρυνση
Βάζεις το παιδί στο κρεβάτι μετά τη ρουτίνα και φεύγεις. Αν κλάψει ή φωνάξει, περνάς για σύντομο, ήρεμο έλεγχο και φεύγεις ξανά. Σιγά σιγά μεγαλώνεις το διάστημα ανάμεσα στους ελέγχους. Μια παραλλαγή που προτιμούν πολλοί γονείς είναι να μένεις στο δωμάτιο. Σε αυτή την παραλλαγή μετακινείς την καρέκλα σου λίγο πιο μακριά από το κρεβάτι κάθε λίγες μέρες.
3. Μετακίνηση της ώρας ύπνου και θετική ρουτίνα
Αν το παιδί μένει ξύπνιο για ώρα στο κρεβάτι, βάλε το προσωρινά για ύπνο την ώρα που πραγματικά νυστάζει. Τη συνδυάζεις με ευχάριστη ρουτίνα. Στη συνέχεια φέρνεις την ώρα σταδιακά πιο νωρίς, λίγα λεπτά κάθε φορά.
4. Η αυστηρή μέθοδος
Η ανασκόπηση βρήκε στοιχεία και για την πιο αυστηρή μέθοδο, όπου ο γονιός δεν επιστρέφει καθόλου μετά τη ρουτίνα. Πολλές οικογένειες τη δυσκολεύονται. Ένας παιδίατρος μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις τη μέθοδο που ταιριάζει στο παιδί και στην οικογένειά σου.
Το κλειδί σε όλες τις μεθόδους είναι η συνέπεια. Τις πρώτες νύχτες τα πράγματα μπορεί να χειροτερέψουν πριν βελτιωθούν. Αν σταματήσεις στη μέση, το παιδί μαθαίνει ότι αν επιμείνει αρκετά, θα ξανάρθεις.
Όταν φοβάται
Πολλά παιδιά της προσχολικής ηλικίας περνούν φάση φόβων, για το σκοτάδι, για «τέρατα» ή για τους κλέφτες. Βοηθούν:
- ένα αμυδρό φωτάκι νυκτός
- ένα αγαπημένο λούτρινο
- μια σύντομη, ήρεμη κουβέντα νωρίτερα μέσα στη μέρα, και όχι πάνω στην ώρα του ύπνου
Αν το παιδί ξυπνά με κλάματα από άσχημα όνειρα ή επεισόδια τρόμου, δες τον οδηγό του momy.gr για τους νυχτερινούς φόβους και τους εφιάλτες.
Και η μελατονίνη;
Τα ζελεδάκια μελατονίνης για παιδιά είναι πια διαδεδομένα. Η AASM συστήνει στους γονείς να μιλήσουν πρώτα με επαγγελματία υγείας για παιδιά, πριν δώσουν μελατονίνη. Συστήνει επίσης να τη φυλάνε όπως κάθε φάρμακο, μακριά από τα παιδιά. Σημειώνει ακόμη ότι πολλά προβλήματα ύπνου στα παιδιά βελτιώνονται με πρόγραμμα, συνήθειες και συμπεριφορικές μεθόδους. Τι ισχύει για τη μελατονίνη στους ενήλικες, και τι όριο βάζει ο ΕΟΦ στα συμπληρώματα, εξηγείται σε ξεχωριστό άρθρο.
Πότε να μιλήσεις με τον παιδίατρο
- Το παιδί ροχαλίζει συχνά, αναπνέει από το στόμα ή κάνει παύσεις στην αναπνοή. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια υπνικής άπνοιας. Δες το άρθρο «Το παιδί μου ροχαλίζει».
- Έχει έντονη ανάγκη να κουνά τα πόδια του το βράδυ ή παραπονιέται για «μυρμήγκια» στα πόδια.
- Κοιμάται αρκετές ώρες, αλλά είναι κουρασμένο ή υπερκινητικό μέσα στη μέρα.
- Το πρόβλημα κρατά εβδομάδες και επηρεάζει το σχολείο ή την οικογένεια.
- Οι φόβοι ή το άγχος του παιδιού είναι έντονοι και εμφανίζονται και μέσα στη μέρα.
- Σκέφτεσαι να του δώσεις μελατονίνη ή άλλο σκεύασμα για τον ύπνο.
