Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Χασμουριέσαι στη σύσκεψη, σου κλείνουν τα μάτια στον καναπέ στις 9 το βράδυ και πίνεις τον τρίτο καφέ για να βγάλεις τη μέρα. Η αναζήτηση «νυστάζω συνέχεια, τι σημαίνει» είναι από τις πιο συχνές για τον ύπνο, και όχι άδικα. Σύμφωνα με το αμερικανικό NHLBI, σχεδόν 4 στους 10 ενήλικες λένε ότι τουλάχιστον μία φορά τον μήνα τους παίρνει ο ύπνος μέσα στη μέρα χωρίς να το θέλουν. Η υπνηλία μέσα στη μέρα ανήκει στους οδηγούς μας για τις διαταραχές ύπνου.
Η υπνηλία είναι σύμπτωμα και όχι διάγνωση. Παρακάτω θα δεις τις πιο συχνές αιτίες, από τις πιο απλές μέχρι αυτές που χρειάζονται γιατρό.
Υπνηλία ή κούραση;
Πριν ψάξεις την αιτία, αξίζει να ξεχωρίσεις τι ακριβώς νιώθεις:
- Υπνηλία: σου κλείνουν τα μάτια, σε παίρνει ο ύπνος σε ήσυχες στιγμές, όπως στο διάβασμα, στην τηλεόραση ή στις μετακινήσεις.
- Κούραση: δεν έχεις ενέργεια, νιώθεις «άδειος», αλλά δεν αποκοιμιέσαι απαραίτητα αν ξαπλώσεις.
Συχνά συνυπάρχουν. Αν όμως ξέρεις ποιο από τα δύο κυριαρχεί, θα βοηθήσεις τον γιατρό να βρει την αιτία.
Η πιο συχνή αιτία: λίγος ή κακός ύπνος
Πριν σκεφτείς κάτι σοβαρό, κάνε έναν τίμιο απολογισμό του ύπνου σου. Το NHS αναφέρει ως πιο συχνές αιτίες της κούρασης:
- τον λίγο ύπνο ή τη δυσκολία να κοιμηθείς (αϋπνία)
- τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής, με κακή διατροφή και λίγη κίνηση
- το στρες, την κατάθλιψη και τις δύσκολες περιόδους, όπως ένα πένθος ή ένα νεογέννητο
- τις ορμονικές αλλαγές της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης
- ορισμένες λοιμώξεις, όπως η λοιμώδης μονοπυρήνωση και η COVID-19
- ορισμένα φάρμακα και θεραπείες
Ο στόχος για τους ενήλικες είναι 6 έως 9 ώρες ύπνου, σε σταθερό ωράριο. Η χρόνια έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την ενέργειά σου. Σύμφωνα με το NHLBI, επηρεάζει τη μάθηση, τη συγκέντρωση και τα αντανακλαστικά, καθώς και τη διάθεση και τις σχέσεις σου.
Πόσες ώρες χρειάζεσαι ανάλογα με την ηλικία σου θα το βρεις στο άρθρο «Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι ανά ηλικία».
Όταν κοιμάσαι αρκετά, αλλά νυστάζεις
Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο ενδιαφέροντα. Το Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού» χωρίζει τις αιτίες σε δύο ομάδες. Στην πρώτη είναι όσα «χαλάνε» τον βραδινό ύπνο χωρίς να το καταλαβαίνεις:
- οι διαταραχές της αναπνοής στον ύπνο
- οι συχνές κινήσεις των ποδιών
- ο θόρυβος
- το αλκοόλ πριν τον ύπνο
- το ακανόνιστο ωράριο
Στη δεύτερη είναι όσα προκαλούν ύπνο μέσα στη μέρα, όπως η ναρκοληψία.
Παθήσεις που μπορεί να προκαλούν υπνηλία ή κούραση
Το NHS δίνει έναν πρακτικό πίνακα. Τον παραθέτουμε για ενημέρωση και όχι για αυτοδιάγνωση:
| Συμπτώματα | Πιθανή αιτία |
|---|---|
| Κούραση μέσα στη μέρα, δυνατό ροχαλητό, ξυπνήματα με αίσθημα πνιγμού | Υπνική άπνοια |
| Έλλειψη ενέργειας, αίσθημα παλμών, δύσπνοια, χλωμό δέρμα | Σιδηροπενική αναιμία |
| Έντονη κούραση, πολλή δίψα, συχνοουρία (ιδίως τη νύχτα), απώλεια βάρους | Διαβήτης |
| Κούραση, νευρικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία | Υπερθυρεοειδισμός |
| Ακραία κούραση για τουλάχιστον 3 μήνες, με δυσκολία στη σκέψη και τη μνήμη | Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (ME/CFS) |
Υπνική άπνοια
Αν ροχαλίζεις δυνατά και ο σύντροφός σου έχει δει παύσεις στην αναπνοή σου, η υπνική άπνοια είναι από τις πρώτες αιτίες που πρέπει να αποκλειστούν. Κάθε φορά που η αναπνοή σταματά, ο εγκέφαλος ξυπνά για λίγο, χωρίς να το θυμάσαι το πρωί. Έτσι, κοιμάσαι οκτώ ώρες αλλά ο ύπνος σου είναι «κομματιασμένος». Διάβασε τον οδηγό μας για την υπνική άπνοια και, αν το βασικό σύμπτωμα είναι ο ήχος, το άρθρο «Ροχαλητό: γιατί συμβαίνει». Για ένα παιδί που ροχαλίζει, δες «Το παιδί μου ροχαλίζει».
Ναρκοληψία
Η ναρκοληψία είναι σπάνια, αλλά συχνά περνά απαρατήρητη για χρόνια. Σύμφωνα με τον «Ευαγγελισμό», χαρακτηρίζεται από:
- ξαφνική, ακατανίκητη ανάγκη για ύπνο, ακόμη και την ώρα που τρως ή μιλάς
- ξαφνική αδυναμία στους μυς, ιδίως σε έντονη συγκίνηση, όπως στο γέλιο ή στο ξάφνιασμα
- πολύ ζωηρά όνειρα την ώρα που αποκοιμιέσαι
- παράλυση για λίγα δευτερόλεπτα μετά το ξύπνημα, που σχετίζεται με τον ύπνο REM
Εμφανίζεται συχνά στην εφηβεία. Οι μαθητές με ναρκοληψία συχνά χαρακτηρίζονται άδικα «τεμπέληδες».
Υπνηλία και οδήγηση
Αυτό είναι το πιο σοβαρό κομμάτι. Σύμφωνα με τον «Ευαγγελισμό», η υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας, μαζί με την κακή οδηγική συμπεριφορά και το αλκοόλ, είναι από τις βασικότερες αιτίες θανάτων και αναπηρίας από τροχαία. Το NHLBI σημειώνει επίσης ότι η υπνηλία στο τιμόνι, ακόμη και χωρίς αλκοόλ, προκαλεί σοβαρούς τραυματισμούς και θανάτους σε τροχαία.
Αν σου κλείνουν τα μάτια, χασμουριέσαι συνέχεια ή δεν θυμάσαι τα τελευταία χιλιόμετρα, σταμάτα σε ασφαλές σημείο. Αν σου συμβαίνει συχνά, μην οδηγείς μέχρι να το συζητήσεις με γιατρό.
Τι μπορείς να κάνεις μόνος σου
Το NHS προτείνει:
- Σταθερό ωράριο και στόχο 6 έως 9 ώρες ύπνου.
- Χαλάρωση τις τελευταίες ώρες της βραδιάς, για παράδειγμα με διάβασμα ή μουσική.
- Υπνοδωμάτιο που δεν είναι φωτεινό, θορυβώδες ή ζεστό.
- Όχι φαγητό, καφεΐνη ή άσκηση τις δύο τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο.
- Όχι κινητό και οθόνες την τελευταία ώρα.
- Όχι κάπνισμα και λιγότερο αλκοόλ.
- Καλή διατροφή και τακτική άσκηση μέσα στη μέρα.
Κράτα για δύο εβδομάδες ένα απλό ημερολόγιο ύπνου. Γράφε τι ώρα ξάπλωσες, τι ώρα ξύπνησες, πόσους καφέδες ήπιες και πότε νύσταξες μέσα στη μέρα. Είναι πολύτιμο εργαλείο, και για σένα και για τον γιατρό.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
Το NHS συστήνει να πας σε γιατρό αν:
- είσαι κουρασμένος για μερικές εβδομάδες και δεν ξέρεις γιατί
- η κούραση επηρεάζει την καθημερινότητά σου
- έχεις και άλλα συμπτώματα, όπως απώλεια βάρους ή αλλαγές στη διάθεση
- σου έχουν πει ότι κάνεις ήχους σαν να πνίγεσαι ή ρουθουνίζεις στον ύπνο
Πήγαινε επίσης αν σε παίρνει ο ύπνος ξαφνικά σε ακατάλληλες στιγμές, όπως όταν τρως, όταν μιλάς ή όταν οδηγείς. Ο γιατρός θα ζητήσει πιθανότατα εξετάσεις αίματος και, αν χρειαστεί, θα σε παραπέμψει σε εργαστήριο ύπνου. Στο Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού» κλείνεις ραντεβού στο 1566.
