Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται στις μελέτες που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Χτυπά το ξυπνητήρι, το χέρι βρίσκει το κινητό χωρίς να ανοίξουν τα μάτια, και «αναβολή». Άλλα εννιά λεπτά. Μετά άλλα εννιά. Αν σου είναι γνώριμο, δεν είσαι ο μόνος, και τώρα που γυρίσαμε στη χειμερινή ώρα πολλοί το κάνουν πιο συχνά. Τι ξέρουμε όμως πραγματικά για το snooze; Λιγότερα απ’ όσα νομίζεις, αλλά αρκετά για να ξέρεις τι να προσέξεις.
Πόσο συνηθισμένο είναι
Πολύ. Τρεις μελέτες από διαφορετικές χώρες καταλήγουν στο ίδιο:
- Σε ανάλυση του 2025 στο Scientific Reports, με δεδομένα από πάνω από 3 εκατομμύρια νύχτες χρηστών μιας εφαρμογής παρακολούθησης ύπνου σε όλο τον κόσμο, το 55,6% των νυχτών έκλεισε με snooze. Όσοι το πατούσαν, το πατούσαν κατά μέσο όρο 2,4 φορές, για περίπου 11 λεπτά συνολικά. Οι γυναίκες το χρησιμοποιούσαν συχνότερα, όπως και όσοι είχαν πάει για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο. (Σημείωση: η μελέτη έγινε με δεδομένα της εφαρμογής Sleep Cycle και ένας από τους συγγραφείς εργάζεται εκεί.)
- Σε μελέτη του University of Notre Dame στις ΗΠΑ (Sleep, 2022) με 450 συμμετέχοντες, το 57% έκανε snooze. Πιο πιθανό ήταν στους νεότερους, στις γυναίκες και στους «βραδινούς τύπους».
- Σε ιαπωνική έρευνα με 293 φοιτητές (2022), το 70,5% είπε ότι χρησιμοποιεί συχνά την αναβολή στο κινητό, κυρίως από άγχος μήπως παρακοιμηθεί.
Τι γίνεται στο σώμα όταν πατάς αναβολή
Τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα σχεδόν όλοι είμαστε λίγο θολοί: πιο αργοί, πιο μπερδεμένοι, με χειρότερη συγκέντρωση. Αυτό λέγεται αδράνεια του ύπνου (sleep inertia). Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2019 στο Nature and Science of Sleep, υποχωρεί όσο περνά η ώρα που είσαι ξύπνιος, και είναι πιο έντονη όταν έχεις κοιμηθεί λίγο ή όταν ξυπνάς από βαθύ ύπνο. Τι είναι ο βαθύς ύπνος και γιατί μετράει, το εξηγούμε στον βαθύ ύπνο.
Το snooze είναι, στην ουσία, μια προσπάθεια να «μαλακώσει» αυτό το πέρασμα. Το ερώτημα είναι αν τα καταφέρνει.
Τι βρήκαν οι μελέτες: δύο απαντήσεις που δεν ταιριάζουν πλήρως
Η σουηδική μελέτη (2023). Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Στοκχόλμης και του Ινστιτούτου Karolinska έβαλαν 31 ανθρώπους που κάνουν συστηματικά snooze να κοιμηθούν στο εργαστήριο, με πλήρη καταγραφή του ύπνου. Κάποια πρωινά ξυπνούσαν απότομα, κάποια με 30 λεπτά snooze. Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στο Journal of Sleep Research:
- τα 30 λεπτά snooze κόστισαν κατά μέσο όρο περίπου 6 λεπτά ύπνου
- δεν φάνηκε καθαρή επίδραση στη διάθεση, στην πρωινή νύστα, στην κορτιζόλη του ξυπνήματος ή στη δομή του ύπνου της νύχτας
- στα γνωστικά τεστ αμέσως μετά το ξύπνημα, η απόδοση ήταν ίδια ή λίγο καλύτερη με το snooze
- το snooze φάνηκε να αποτρέπει το ξύπνημα κατευθείαν από βαθύ ύπνο
Οι ερευνητές κατέληξαν ότι λίγο snooze μάλλον δεν βλάπτει, ιδίως σε βραδινούς τύπους και σε όσους είναι νυσταγμένοι το πρωί. Τόνισαν όμως ότι η μελέτη αφορούσε ανθρώπους που ήδη κάνουν snooze και τα στοιχεία δεν ήταν εξίσου ισχυρά σε όλα τα τεστ.
Η ιαπωνική μελέτη (2022). Στο Πανεπιστήμιο της Χιροσίμα, μια πολύ μικρότερη ομάδα 10 φοιτητών κοιμήθηκε στο εργαστήριο με και χωρίς snooze. Τα τελευταία 20 λεπτά πριν το ξύπνημα, με snooze, ήταν περισσότερο ξύπνιοι ή σε πολύ ελαφρύ ύπνο, και οι ερευνητές συμπέραναν ότι οι επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις παρατείνουν τη θολούρα του ξυπνήματος αντί να τη μειώνουν.
Η μελέτη του Notre Dame (2022) βρήκε ότι όσοι κάνουν snooze είχαν πιο ελαφρύ ύπνο λίγο πριν ξυπνήσουν και λίγο υψηλότερους σφυγμούς σε ηρεμία, αλλά δεν κοιμούνταν λιγότερο συνολικά και δεν ένιωθαν πιο νυσταγμένοι στη διάρκεια της μέρας.
Με λίγα λόγια: η έρευνα είναι νέα, οι μελέτες είναι μικρές, και δεν υπάρχει ακόμη απόδειξη ούτε ότι το snooze κάνει κακό ούτε ότι κάνει καλό. Αυτό που φαίνεται σταθερά είναι ότι όσοι το χρειάζονται περισσότερο είναι συχνά όσοι κοιμούνται λιγότερο ή πιο αργά.
Το κουμπί είναι το σύμπτωμα, όχι το πρόβλημα
Αν δεν μπορείς να σηκωθείς χωρίς τρεις αναβολές κάθε πρωί, το πιθανότερο είναι ότι το σώμα σου ζητά ύπνο που δεν πήρε. Στη σουηδική έρευνα, όσοι έκαναν snooze ανέφεραν πιο συχνά πρωινή νύστα και λιγότερες ώρες ύπνου. Πόσες ώρες χρειάζεσαι στην ηλικία σου θα το βρεις στις ώρες ύπνου ανά ηλικία, και τι κάνει η χρόνια έλλειψη στο έλλειψη ύπνου.
Αν ξυπνάς κουρασμένος ακόμη και όταν κοιμάσαι αρκετά, διάβασε γιατί ξυπνάω κουρασμένος.
Πώς να ξυπνάς πιο εύκολα, με ή χωρίς snooze
- Βάλε το ξυπνητήρι στην πραγματική ώρα που θα σηκωθείς. Αν πάντα κάνεις 30 λεπτά αναβολές, μισή ώρα συνεχόμενου ύπνου είναι καλύτερη από μισή ώρα κομματιασμένου.
- Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, και το Σαββατοκύριακο. Ένα σταθερό ρολόι κάνει το ξύπνημα λιγότερο απότομο. Βρες την ώρα που σου ταιριάζει με τον υπολογιστή ύπνου.
- Άφησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι. Αν πρέπει να σηκωθείς για να το κλείσεις, έχεις κάνει ήδη το πιο δύσκολο βήμα. Βοηθά και το βράδυ, όπως εξηγούμε στο κινητό πριν τον ύπνο.
- Φως αμέσως. Άνοιξε κουρτίνες ή φώτα μόλις σηκωθείς. Το πρωινό φως βοηθά το βιολογικό ρολόι, ειδικά αυτή την εβδομάδα μετά την αλλαγή ώρας.
- Αν θες snooze, κράτα το λίγο. Μία ή δύο αναβολές δεν είναι λόγος ανησυχίας. Δεν χρειάζεται να νιώθεις ενοχές.
- Μην οδηγείς αμέσως μόλις ξυπνήσεις αν νιώθεις πολύ θολός. Δώσε στον εαυτό σου λίγα λεπτά να «ξεθολώσει» πριν από οτιδήποτε απαιτεί προσοχή.
Για όλες τις βραδινές συνήθειες που κάνουν το πρωί πιο εύκολο, δες τον οδηγό για την υγιεινή ύπνου.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
Το snooze από μόνο του δεν είναι λόγος να πας σε γιατρό. Μίλησε όμως με γιατρό αν:
- νυστάζεις έντονα στη διάρκεια της μέρας παρόλο που κοιμάσαι 7 με 9 ώρες (δες νυστάζω συνέχεια)
- ο σύντροφός σου λέει ότι ροχαλίζεις δυνατά ή σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο σου (δες υπνική άπνοια)
- ξυπνάς συχνά με πονοκέφαλο ή ξερό στόμα
- σε παίρνει ο ύπνος στο τιμόνι ή σε σημαντικές στιγμές της μέρας
