Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Τα ξημερώματα της τελευταίας Κυριακής του Οκτωβρίου, στις 4:00, τα ρολόγια στην Ελλάδα γύρισαν στις 3:00. Επιστρέψαμε στη χειμερινή ώρα, που είναι στην πραγματικότητα η «κανονική» ώρα της ζώνης μας. Το κινητό άλλαξε μόνο του. Το σώμα σου όχι, και αυτό εξηγεί γιατί τις επόμενες μέρες μπορεί να ξυπνάς πριν το ξυπνητήρι ή να νυστάζεις νωρίτερα το βράδυ.

Τι ακριβώς αλλάζει και γιατί

Σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση το πρόγραμμα είναι κοινό, από την Οδηγία 2000/84/ΕΚ: τα ρολόγια πάνε μία ώρα μπροστά την τελευταία Κυριακή του Μαρτίου (θερινή ώρα) και μία ώρα πίσω την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου (χειμερινή ώρα).

Με τη χειμερινή ώρα, το πρωί φωτίζει νωρίτερα σε σχέση με το ρολόι και το βράδυ σκοτεινιάζει νωρίτερα. Για το βιολογικό ρολόι, που ρυθμίζεται κυρίως από το φως, αυτό είναι μια μικρή, απότομη αλλαγή σε ένα σύστημα που προτιμά τις σταδιακές. Αν θέλεις να καταλάβεις πώς δουλεύει το ρολόι αυτό, δες τα βασικά του ύπνου.

Ο μύθος της «μίας ώρας παραπάνω ύπνου»

Η φθινοπωρινή αλλαγή παρουσιάζεται συνήθως ως δώρο: μία ώρα επιπλέον στο κρεβάτι. Οι μελέτες δείχνουν κάτι λιγότερο ρόδινο.

Σε ανασκόπηση του 2013 στο Sleep Medicine Reviews, η Yvonne Harrison του Liverpool John Moores University συνόψισε ότι υπάρχουν λίγα στοιχεία ότι κοιμόμαστε πραγματικά περισσότερο τη νύχτα της αλλαγής. Αντίθετα, τις επόμενες πέντε εργάσιμες πολλοί ξυπνούν νωρίτερα από το σώμα τους, και αθροιστικά η εβδομάδα μπορεί να βγει με καθαρή απώλεια ύπνου.

Σε μελέτη της ίδιας ερευνήτριας με 120 συμμετέχοντες στη Βρετανία, τον Οκτώβριο του 2010, η ώρα που πήγαιναν για ύπνο προσαρμόστηκε από το πρώτο βράδυ. Οι επόμενες νύχτες όμως είχαν πιο αργή επέλευση του ύπνου και λιγότερο αποδοτικό ύπνο, ιδίως σε όσους κοιμούνταν συνήθως λιγότερο από 7,5 ώρες. Παλιότερες μελέτες, από το 1980, είχαν βρει το ίδιο μοτίβο: η ώρα που πέφτουμε για ύπνο αλλάζει αμέσως, η ώρα που ξυπνάμε θέλει έως και μία εβδομάδα.

Υπάρχει και καλό νέο. Στις ίδιες μελέτες του 1980, η διάθεση το πρωί και η αίσθηση για την ποιότητα του ύπνου ήταν συχνά καλύτερες την εβδομάδα μετά την αλλαγή του φθινοπώρου, σε αντίθεση με την άνοιξη.

Γιατί η αλλαγή του Μαρτίου είναι πιο βαριά

Τον Μάρτιο χάνουμε μία ώρα και πρέπει να ξυπνήσουμε «νωρίτερα» για το σώμα μας. Αυτό είναι πιο δύσκολο από το να ξυπνήσουμε «αργότερα».

Ερευνητές του Ινστιτούτου Karolinska ανέλυσαν όλα τα εμφράγματα στη Σουηδία από το 1987 έως το 2006 και δημοσίευσαν τα ευρήματα στο New England Journal of Medicine το 2008. Την πρώτη εβδομάδα μετά την ανοιξιάτικη αλλαγή, τα εμφράγματα ήταν περίπου 5% περισσότερα από ό,τι στις αντίστοιχες εβδομάδες πριν και μετά, κυρίως τις τρεις πρώτες εργάσιμες. Μετά την αλλαγή του Οκτωβρίου, μόνο η πρώτη Δευτέρα είχε λιγότερα εμφράγματα από το αναμενόμενο, και για όλη την εβδομάδα δεν βρέθηκε αύξηση. Οι ερευνητές τόνισαν ότι ο κίνδυνος για τον κάθε άνθρωπο είναι μικρός, και ως πιθανή αιτία ανέφεραν τη στέρηση ύπνου και τη διατάραξη του βιολογικού ρολογιού.

Τι λένε οι επιστήμονες του ύπνου για την αλλαγή ώρας

Οι επιστημονικές εταιρείες του ύπνου έχουν πάρει σαφή θέση:

  • Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM) ζήτησε το 2020 να καταργηθούν οι εποχικές αλλαγές και να μείνει όλο τον χρόνο η χειμερινή (κανονική) ώρα, γιατί ταιριάζει καλύτερα με τη βιολογία του ανθρώπου.
  • Η Society for Research on Biological Rhythms, σε άρθρο θέσης του 2019, κατέληξε ότι η μόνιμη χειμερινή ώρα έχει περισσότερα πλεονεκτήματα από τη διπλή αλλαγή και από τη μόνιμη θερινή. Στην ίδια γραμμή είχαν ταχθεί και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Έρευνας Ύπνου (ESRS) και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Βιολογικών Ρυθμών (EBRS).

Και η Ευρώπη; Πού έμεινε η κατάργηση

Το καλοκαίρι του 2018 η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έκανε δημόσια διαβούλευση και πήρε περίπου 4,6 εκατομμύρια απαντήσεις, τις περισσότερες που είχε λάβει ποτέ. Το 84% τάχθηκε υπέρ της κατάργησης της αλλαγής ώρας. Η Επιτροπή σημείωσε ότι η διαβούλευση δεν ήταν αντιπροσωπευτική έρευνα και ότι το 70% των απαντήσεων ήρθε από τη Γερμανία.

Ενδιαφέρον για εμάς: η Ελλάδα ήταν μία από τις δύο χώρες, μαζί με την Κύπρο, όπου η πλειονότητα όσων απάντησαν ήθελε να κρατηθεί το σημερινό σύστημα (56% των Ελλήνων πολιτών που συμμετείχαν).

Η Επιτροπή κατέθεσε πρόταση κατάργησης τον Σεπτέμβριο του 2018 και το Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο την υπερψήφισε τον Μάρτιο του 2019. Η τελική απόφαση όμως ανήκει και στο Συμβούλιο, όπου τα κράτη μέλη δεν έχουν συμφωνήσει. Γι’ αυτό τα ρολόγια συνεχίζουν να αλλάζουν.

Πώς να προσαρμοστείς πιο γρήγορα αυτή την εβδομάδα

  1. Ξύπνα κάθε μέρα την ίδια ώρα με το νέο ρολόι, και το Σαββατοκύριακο. Η σταθερή ώρα ξυπνήματος είναι η πιο γρήγορη «άγκυρα» για το βιολογικό ρολόι.
  2. Βγες στο φως το πρωί. Λίγη ώρα έξω, ή δίπλα σε μεγάλο παράθυρο, βοηθούν το ρολόι να ξαναβρεί τον ρυθμό του. Με τη χειμερινή ώρα το πρωινό φως έρχεται νωρίτερα, οπότε εκμεταλλεύσου το.
  3. Μην πέσεις για ύπνο πολύ νωρίς επειδή νυστάζεις στις 9. Μείνε δραστήριος, με χαμηλό φως, μέχρι μια λογική ώρα. Αν πέσεις στις 9, μάλλον θα ξυπνήσεις στις 5.
  4. Κράτα το απογευματινό φως. Αν μπορείς, μια βόλτα πριν σκοτεινιάσει βοηθά να μη «φύγει» το ρολόι σου πολύ νωρίς.
  5. Χαμήλωσε τα φώτα και τις οθόνες το βράδυ. Τι κάνει το φως της οθόνης το εξηγούμε στο κινητό πριν τον ύπνο.
  6. Πρόσεξε τον μεσημεριανό ύπνο. Αν τον κάνεις, κράτα τον σύντομο και όχι αργά το απόγευμα· δες πόση ώρα να κοιμάσαι το μεσημέρι.
  7. Καφές μέχρι το μεσημέρι. Η καφεΐνη μένει ώρες στον οργανισμό· περισσότερα στο καφές και ύπνος.

Θέλεις να βρεις τι ώρα να κοιμάσαι για να ξυπνάς στην ώρα σου; Δοκίμασε τον υπολογιστή ύπνου. Για τις υπόλοιπες καλές βραδινές συνήθειες, δες τον οδηγό για την υγιεινή ύπνου.

Για γονείς, βαρδιάδες και όσους ξυπνούν πολύ πρωί

  • Μικρά παιδιά: δεν διαβάζουν ρολόι, οπότε συχνά ξυπνούν «μία ώρα νωρίτερα» για μέρες. Μπορείς να μετακινήσεις τον βραδινό τους ύπνο σιγά σιγά, λίγα λεπτά κάθε βράδυ, προς τη νέα ώρα.
  • Εργαζόμενοι σε βάρδιες: η αλλαγή προστίθεται σε ένα ήδη δύσκολο πρόγραμμα. Δες τις συμβουλές για τη νυχτερινή βάρδια.
  • Πρωινοί τύποι: όσοι ξυπνούν ήδη πολύ νωρίς είναι αυτοί που δυσκολεύονται περισσότερο τον Οκτώβριο, γιατί η αλλαγή τούς σπρώχνει ακόμη νωρίτερα. Το απογευματινό φως και λίγη υπομονή βοηθούν.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

Η αλλαγή ώρας ενοχλεί λίγες μέρες. Μίλησε με γιατρό αν:

  • μετά από δύο εβδομάδες εξακολουθείς να ξυπνάς πολύ νωρίτερα από όσο θέλεις και δεν ξανακοιμάσαι
  • δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή ξυπνάς τη νύχτα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για πάνω από τρεις μήνες (δες τι είναι η αϋπνία)
  • νυστάζεις τόσο πολύ τη μέρα που σε δυσκολεύει στη δουλειά ή στο τιμόνι
  • ο χειμώνας και οι σκοτεινές μέρες σού φέρνουν κάθε χρόνο πεσμένη διάθεση και αλλαγές στον ύπνο
  • σκέφτεσαι να πάρεις μελατονίνη ή άλλο σκεύασμα: συζήτησέ το πρώτα με γιατρό ή φαρμακοποιό (τι ισχύει για τη μελατονίνη)