Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Μετά από ένα ξενύχτι, το κρουασάν φαίνεται πιο λογική επιλογή από το γιαούρτι. Δεν είναι ιδέα σου. Ο λίγος ύπνος αλλάζει την όρεξη, και οι μελέτες τον συνδέουν σταθερά με το βάρος. Όμως ο ύπνος δεν είναι δίαιτα, και τα ευρήματα θέλουν προσεκτική ανάγνωση. Το πόσο ύπνο χρειάζεται κάποιος εξηγείται στα βασικά του ύπνου.

Η σύνδεση: όσοι κοιμούνται λίγο είναι συχνότερα υπέρβαροι

Μια μετα-ανάλυση συγκέντρωσε μελέτες από όλο τον κόσμο με περίπου 634.000 συμμετέχοντες, παιδιά και ενήλικες. Όσοι κοιμούνταν λίγο είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα παχυσαρκίας:

  • στα παιδιά, η πιθανότητα ήταν σχεδόν διπλάσια (λόγος πιθανοτήτων 1,89)
  • στους ενήλικες, περίπου μιάμιση φορά μεγαλύτερη (λόγος πιθανοτήτων 1,55)

Οι συγγραφείς όμως προειδοποιούν: οι περισσότερες μελέτες κατέγραψαν ύπνο και βάρος την ίδια στιγμή. Γι’ αυτό δεν μπορούν να πουν με βεβαιότητα τι προκαλεί τι. Οι υπέρβαροι μπορεί, για παράδειγμα, να κοιμούνται χειρότερα λόγω υπνικής άπνοιας. Χρειάζονται λοιπόν πειράματα. Τι άλλο κάνει στο σώμα η έλλειψη ύπνου.

Τι γίνεται στην όρεξη

Σε ένα κλασικό πείραμα, 12 υγιείς νέοι άνδρες κοιμήθηκαν δύο νύχτες μόνο λίγες ώρες και, σε άλλη φάση, δύο νύχτες περισσότερο. Έτρωγαν το ίδιο φαγητό και είχαν την ίδια κίνηση. Μετά τις νύχτες με λίγο ύπνο:

Μέτρηση Αλλαγή
Λεπτίνη, η ορμόνη του κορεσμού −18%
Γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας +28%
Πείνα +24%
Επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά +33% έως +45%

Η μελέτη ήταν μικρή, με νέους άνδρες μόνο, αλλά τα ευρήματα ταιριάζουν με όσα περιγράφουν σήμερα τα αμερικανικά NIH: με λίγο ύπνο, η γκρελίνη ανεβαίνει, η λεπτίνη πέφτει και πεινάς περισσότερο. Ο λίγος ύπνος επηρεάζει επίσης το πώς ο οργανισμός χειρίζεται το σάκχαρο, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Υπάρχει και ο πιο απλός λόγος: όσο περισσότερες ώρες είσαι ξύπνιος, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχεις να φας, ειδικά αργά το βράδυ.

Ύπνος και δίαιτα

Σε μια μικρή μελέτη, 10 υπέρβαροι ενήλικες έκαναν δύο φορές την ίδια δίαιτα για 14 μέρες. Τη μία φορά κοιμούνταν έως 8,5 ώρες και την άλλη έως 5,5 ώρες. Έχασαν περίπου το ίδιο βάρος, αλλά όχι το ίδιο είδος βάρους:

  • με 8,5 ώρες ύπνου, έχασαν περίπου 1,4 κιλά λίπος
  • με 5,5 ώρες ύπνου, έχασαν μόλις 0,6 κιλά λίπος και περισσότερη άλιπη μάζα
  • με λίγο ύπνο, πεινούσαν επίσης περισσότερο

Οι ερευνητές γράφουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να υπονομεύει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας. Η μελέτη ήταν μικρή και σύντομη, οπότε το εύρημα θέλει επιβεβαίωση.

Και το αντίστροφο: αν κοιμηθείς περισσότερο;

Μια πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη μελέτη εξέτασε 80 ενήλικες 21 έως 40 ετών, με υπερβάλλον βάρος, που κοιμούνταν συνήθως λιγότερο από 6,5 ώρες. Οι μισοί πήραν μία συνεδρία συμβουλευτικής για να κοιμούνται περισσότερο. Οι υπόλοιποι συνέχισαν όπως ήταν. Κανείς δεν έκανε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.

Μέσα σε δύο εβδομάδες, η ομάδα της συμβουλευτικής:

  • κοιμήθηκε περίπου 1,2 ώρες περισσότερο τη νύχτα
  • έτρωγε κατά μέσο όρο περίπου 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα
  • έχασε λίγο βάρος σε σύγκριση με την άλλη ομάδα, αφού η ενέργεια που έκαιγε δεν άλλαξε σημαντικά

Οι ερευνητές προτείνουν ότι ο αρκετός ύπνος θα μπορούσε να είναι κομμάτι των προγραμμάτων για την πρόληψη της παχυσαρκίας και το αδυνάτισμα. Είναι ένα από τα λίγα πειράματα στην πραγματική ζωή και όχι στο εργαστήριο, αλλά κράτησε λίγο.

Τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη

  • Ο ύπνος δεν είναι δίαιτα. Δεν θα αδυνατίσεις μόνο επειδή κοιμάσαι περισσότερο. Μπορεί όμως να σου είναι πιο εύκολο να τρως λογικά.
  • Αν κάνεις δίαιτα, μην κόβεις ύπνο. Το ξυπνητήρι στις 5 για γυμναστήριο, μετά από ύπνο στη 1, μάλλον δεν βοηθά.
  • Στόχος οι ώρες που χρειάζεσαι. Για τους περισσότερους ενήλικες, τουλάχιστον επτά. Δες τον πίνακα ωρών ύπνου.
  • Προσοχή στο βραδινό τσιμπολόγημα. Ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο χαλά και τον ύπνο. Δες τι να φας πριν τον ύπνο.
  • Ροχαλητό και βάρος. Το υπερβάλλον βάρος είναι από τις κύριες αιτίες της υπνικής άπνοιας, και η άπνοια χαλά τον ύπνο. Αν ροχαλίζεις δυνατά και νυστάζεις τη μέρα, διάβασε για την υπνική άπνοια.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Το βάρος σου αλλάζει πολύ χωρίς να ξέρεις γιατί.
  • Ροχαλίζεις δυνατά, σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο ή νυστάζεις τη μέρα.
  • Ξυπνάς τη νύχτα και τρως χωρίς να μπορείς να το ελέγξεις.
  • Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς για εβδομάδες. Διάβασε το «Δεν με παίρνει ο ύπνος».

Για προσωπικό πρόγραμμα αδυνατίσματος, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο, ειδικά αν έχεις διαβήτη, υπέρταση ή άλλη πάθηση.