Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

«Πάρε λίγο μαγνήσιο το βράδυ και θα κοιμηθείς σαν πουλάκι.» Η συμβουλή κυκλοφορεί στα social, στα φαρμακεία και στις παρέες. Στο Google, μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις είναι «ποιο μαγνήσιο για ύπνο». Πριν απαντήσουμε ποιο, αξίζει να δούμε αν το μαγνήσιο βοηθά τελικά στον ύπνο. Το μαγνήσιο ανήκει στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τα συμπληρώματα.

Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό

Το μαγνήσιο είναι μέταλλο που το σώμα χρειάζεται για πολλές λειτουργίες. Συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης και στη δημιουργία πρωτεϊνών και οστών. Στις μελέτες για τον ύπνο, οι ερευνητές το συνδέουν με τους μηχανισμούς που ηρεμούν το νευρικό σύστημα. Αυτό όμως είναι υπόθεση για το πώς θα μπορούσε να βοηθά, όχι απόδειξη ότι βοηθά.

Τι βρήκαν οι μελέτες

Οι πραγματικές κλινικές δοκιμές είναι πολύ λιγότερες απ’ όσο θα περίμενε κανείς από τη φήμη του.

Η μετα-ανάλυση του 2021

Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση εξέτασε το μαγνήσιο από το στόμα για την αϋπνία σε ηλικιωμένους. Βρήκε μόλις τρεις τυχαιοποιημένες μελέτες, με 151 άτομα συνολικά. Όσοι πήραν μαγνήσιο αποκοιμήθηκαν κατά μέσο όρο περίπου 17 λεπτά πιο γρήγορα από όσους πήραν εικονικό φάρμακο. Η συνολική διάρκεια του ύπνου βελτιώθηκε κατά περίπου 16 λεπτά, αλλά η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι και οι τρεις μελέτες είχαν μέτριο έως υψηλό κίνδυνο μεροληψίας και ότι τα στοιχεία είναι χαμηλής έως πολύ χαμηλής ποιότητας. Γράφουν ότι η βιβλιογραφία δεν αρκεί για να κάνουν οι γιατροί τεκμηριωμένες συστάσεις.

Η μελέτη που αναφέρεται πιο συχνά

Μία από τις μελέτες που αναφέρονται πιο συχνά έγινε σε 46 ηλικιωμένους με αϋπνία για 8 εβδομάδες. Στην ομάδα του μαγνησίου βελτιώθηκαν ο δείκτης σοβαρότητας της αϋπνίας, η αποδοτικότητα του ύπνου και ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούν. Η συνολική διάρκεια του ύπνου δεν διέφερε σημαντικά. Είναι ενδιαφέρον εύρημα, αλλά προέρχεται από μικρό δείγμα και μία μόνο ηλικιακή ομάδα.

Η μεγαλύτερη ανασκόπηση

Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση εξέτασε συνολικά εννέα μελέτες με 7.582 άτομα, μαζί με μελέτες παρατήρησης. Οι μελέτες παρατήρησης έδειξαν συσχέτιση ανάμεσα στα επίπεδα μαγνησίου και την ποιότητα του ύπνου. Οι κλινικές δοκιμές όμως έδωσαν αντιφατικά αποτελέσματα. Οι συγγραφείς ζητούν μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες.

Συνοψίζοντας: τα στοιχεία δείχνουν ότι το μαγνήσιο ίσως έχει μικρή επίδραση, κυρίως σε ηλικιωμένους. Δεν δείχνουν ότι είναι λύση για την αϋπνία.

Ισχυρισμός Τι λένε τα στοιχεία
Σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα Μικρό όφελος σε λίγες, μικρές μελέτες σε ηλικιωμένους
Αυξάνει τις ώρες ύπνου Δεν βρέθηκε σαφές όφελος
Λύνει τη χρόνια αϋπνία Δεν υπάρχουν στοιχεία
Η μορφή Χ είναι καλύτερη για τον ύπνο Δεν βρέθηκαν συγκριτικές μελέτες

«Ποιο μαγνήσιο για ύπνο;» Οι μορφές

Στο ράφι θα δεις πολλές μορφές μαγνησίου, όπως κιτρικό, οξείδιο, χλωριούχο, γλυκινικό και άλλες. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των αμερικανικών NIH αναφέρει ότι το ασπαρτικό, το κιτρικό, το γαλακτικό και το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.

Δεν βρήκαμε μελέτη που να συγκρίνει τις μορφές μαγνησίου ειδικά για τον ύπνο. Όταν λοιπόν μια διαφήμιση λέει ότι μια μορφή είναι «η καλύτερη για ύπνο», ο ισχυρισμός δεν στηρίζεται σε συγκριτικά δεδομένα. Αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις, ρώτα τον φαρμακοποιό ποια μορφή ταιριάζει σε σένα, ιδιαίτερα αν το στομάχι σου είναι ευαίσθητο.

Πόσο είναι πολύ: το ανώτατο όριο

Το μαγνήσιο από τις τροφές δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται περιορισμό, γιατί σε έναν υγιή άνθρωπο τα νεφρά αποβάλλουν ό,τι περισσεύει. Διαφορετικά ισχύουν για το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα. Τα NIH ορίζουν ανώτατα όρια, τα οποία δεν πρέπει να ξεπερνάς εκτός αν σου το πει γιατρός:

Ηλικία Ανώτατο όριο από συμπληρώματα και φάρμακα
Παιδιά 1–3 ετών 65 mg την ημέρα
Παιδιά 4–8 ετών 110 mg την ημέρα
Παιδιά 9–18 ετών και ενήλικες 350 mg την ημέρα

Αυτά είναι όρια ασφαλείας και όχι συστάσεις για το πόσο να πάρεις. Πάνω από αυτά, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Οι εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Μέτρα όλα τα προϊόντα που παίρνεις, γιατί μαγνήσιο έχουν και οι πολυβιταμίνες και κάποια φάρμακα για τις καούρες.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, όπως:

  • των διφωσφονικών για την οστεοπόρωση
  • ορισμένων αντιβιοτικών

Επίσης, τα διουρητικά και η μακροχρόνια χρήση φαρμάκων για το στομάχι αλλάζουν τα επίπεδα μαγνησίου. Αν παίρνεις φάρμακα ή έχεις πρόβλημα με τα νεφρά, ενημέρωσε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου πριν αρχίσεις συμπλήρωμα.

Πρώτα από το πιάτο

Τα NIH συστήνουν να παίρνεις τα θρεπτικά συστατικά κυρίως από τη διατροφή. Μαγνήσιο έχουν:

  • τα όσπρια, που είναι βασικό κομμάτι της ελληνικής κουζίνας
  • οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα χόρτα
  • το γάλα και το γιαούρτι

Η ομάδα που κινδυνεύει περισσότερο από χαμηλά επίπεδα μαγνησίου περιλαμβάνει:

  • τους ηλικιωμένους
  • όσους έχουν διαβήτη τύπου 2
  • όσους έχουν παθήσεις του εντέρου, όπως νόσο Crohn ή κοιλιοκάκη
  • όσους πίνουν πολύ αλκοόλ για χρόνια

Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές, ο γιατρός μπορεί να ελέγξει αν χρειάζεσαι κάτι παραπάνω.

Αν η αϋπνία επιμένει

Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς για εβδομάδες, το πιθανότερο είναι ότι το πρόβλημα δεν είναι το μαγνήσιο. Η καφεΐνη, το άγχος, το ακανόνιστο πρόγραμμα, το ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα ή κάποια διαταραχή του ύπνου χρειάζονται διαφορετική αντιμετώπιση. Για τη χρόνια αϋπνία, η θεραπεία με τα καλύτερα στοιχεία είναι η CBT-I, για την οποία θα βρεις περισσότερα στο άρθρο «Δεν με παίρνει ο ύπνος». Για τη μελατονίνη και για τη βαλεριάνα και το χαμομήλι υπάρχουν ξεχωριστοί οδηγοί.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Η αϋπνία κρατά πάνω από τρεις μήνες, τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα.
  • Έχεις νεφρική νόσο ή παίρνεις φάρμακα σε τακτική βάση.
  • Έχεις συχνά κράμπες, μουδιάσματα ή αίσθημα παλμών. Αυτά χρειάζονται εξέταση και όχι αυτοθεραπεία.
  • Νιώθεις έντονη ανάγκη να κουνάς τα πόδια σου το βράδυ. Αυτό μπορεί να είναι σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που αντιμετωπίζεται με τον γιατρό.