Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Στην Ελλάδα τρώμε αργά. Το βραδινό στις 21:30 ή στις 22:00 είναι συνηθισμένο, και τα καλοκαίρια ακόμη αργότερα. Έτσι, η ερώτηση «τι να φάω πριν τον ύπνο» είναι πολύ πρακτική για πολλούς από εμάς. Στο Google τη συνοδεύουν πιο συγκεκριμένες απορίες, όπως αν κάνει καλό η μπανάνα πριν τον ύπνο ή το γάλα. Παρακάτω θα δεις τι ξέρουμε με σιγουριά, τι είναι ακόμη προκαταρκτικό και τι είναι μύθος. Το βραδινό φαγητό ανήκει στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τον ύπνο.

Τι ξέρουμε με σιγουριά

Πριν από τις «υπερτροφές», δες τα τρία πράγματα που έχουν τα πιο σταθερά στοιχεία. Επηρεάζουν τον ύπνο πολύ περισσότερο από κάθε φρούτο.

1. Η καφεΐνη κρατά περισσότερες ώρες απ’ όσο νομίζεις

Σε μελέτη, οι συμμετέχοντες πήραν την ίδια ποσότητα καφεΐνης στην ώρα του ύπνου, 3 ώρες πριν ή 6 ώρες πριν. Και στις τρεις περιπτώσεις ο ύπνος τους διαταράχθηκε σημαντικά σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ακόμη και όταν η καφεΐνη πάρθηκε 6 ώρες νωρίτερα, ο συνολικός ύπνος μειώθηκε αισθητά. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι αξίζει να μην παίρνεις σημαντική ποσότητα καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν ξαπλώσεις.

Το Εργαστήριο Μελέτης Ύπνου του «Ευαγγελισμού» δίνει ένα πρακτικό παράδειγμα. Αν πιεις καφέ στις 7 το απόγευμα, στις 11 το βράδυ βρίσκεται ακόμη στον οργανισμό σου περίπου η μισή καφεΐνη.

Μην ξεχνάς ότι καφεΐνη δεν έχει μόνο ο φραπές και ο freddo. Έχουν επίσης:

  • το μαύρο και το πράσινο τσάι
  • τα αναψυκτικά τύπου κόλα
  • τα ενεργειακά ποτά
  • η μαύρη σοκολάτα, σε μικρότερη ποσότητα

2. Το βαρύ γεύμα κοντά στον ύπνο

Το NHS σημειώνει ότι τα μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σε δυσκολέψουν να αποκοιμηθείς. Η ίδια συμβουλή υπάρχει και στις οδηγίες του «Ευαγγελισμού» για την αϋπνία, όπου προτείνεται ελαφρύ βραδινό. Δεν χρειάζεται να πας για ύπνο πεινασμένος. Αρκεί το μεγάλο, λιπαρό πιάτο να μην είναι το τελευταίο πράγμα που κάνεις πριν ξαπλώσεις.

3. Το αλκοόλ «κλέβει» το δεύτερο μισό της νύχτας

Η ανασκόπηση όλων των μελετών για το αλκοόλ και τον ύπνο σε υγιείς εθελοντές έδειξε κάτι σταθερό σε όλες τις ποσότητες. Το αλκοόλ σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και κάνει πιο σταθερό το πρώτο μισό της νύχτας. Στο δεύτερο μισό όμως ο ύπνος διαταράσσεται περισσότερο. Επίσης, ο πρώτος ύπνος REM καθυστερεί, και σε μέτριες και μεγάλες ποσότητες ο συνολικός ύπνος REM μειώνεται. Αν ξυπνάς στις 3 μετά από ένα «χαλαρό» ποτήρι κρασί, ίσως εδώ είναι η εξήγηση. Περισσότερα θα βρεις στο άρθρο «Γιατί ξυπνάω στις 3 τα ξημερώματα». Το NHS προτείνει να αποφεύγεις το αλκοόλ και τη νικοτίνη 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Οι τροφές που έχουν μελετηθεί

Μια ανασκόπηση του 2016 για τη διατροφή και τον ύπνο εξέτασε τις λίγες τροφές που έχουν μελετηθεί σε σχέση με τη βραδινή κατανάλωση. Ήταν το γάλα, τα λιπαρά ψάρια, ο χυμός από βύσσινο και το ακτινίδιο. Το συμπέρασμα των συγγραφέων ήταν ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν.

Τροφή Τι μελέτη υπάρχει Πόσο μετράει
Ακτινίδιο 24 ενήλικες με προβλήματα ύπνου έτρωγαν 2 ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο για 4 εβδομάδες Βελτίωση στις μετρήσεις, αλλά χωρίς ομάδα ελέγχου
Χυμός από βύσσινο 15 ηλικιωμένοι με αϋπνία, σύγκριση με εικονικό ρόφημα Μικρό όφελος στα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα, χωρίς διαφορά στον συνολικό ύπνο
Γάλα Λίγες μελέτες, που εξετάστηκαν στην ανασκόπηση Προκαταρκτικά στοιχεία
Λιπαρά ψάρια Λίγες μελέτες, που εξετάστηκαν στην ανασκόπηση Προκαταρκτικά στοιχεία

Ακτινίδιο

Στη μελέτη με το ακτινίδιο, μετά από τέσσερις εβδομάδες οι συμμετέχοντες αποκοιμιούνταν πιο γρήγορα και κοιμούνταν περισσότερο. Όλοι όμως έτρωγαν ακτινίδια, χωρίς ομάδα σύγκρισης, οπότε δεν ξέρουμε πόση από τη βελτίωση οφειλόταν στο φρούτο. Είναι ενδιαφέρον εύρημα, όχι απόδειξη.

Χυμός από βύσσινο

Η μελέτη χρησιμοποίησε συγκεκριμένο εμπορικό χυμό από βύσσινο, σε μόλις 15 ηλικιωμένους με χρόνια αϋπνία. Σε σύγκριση με το εικονικό ρόφημα μειώθηκε ο χρόνος που έμεναν ξύπνιοι μέσα στη νύχτα. Ο χρόνος μέχρι να αποκοιμηθούν και η συνολική διάρκεια του ύπνου δεν άλλαξαν. Οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι το όφελος ήταν πολύ μικρότερο από αυτό των θεραπειών με τεκμηρίωση, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία.

Μπανάνα, γάλα και τα άλλα «φυσικά υπνωτικά» του ίντερνετ

Για τη μπανάνα πριν τον ύπνο δεν βρήκαμε κλινική μελέτη. Το ζεστό γάλα έχει μελετηθεί λίγο, με προκαταρκτικά αποτελέσματα. Το NHS το προτείνει απλώς ως εναλλακτική στα ροφήματα με καφεΐνη, όχι ως θεραπεία. Για τα αφεψήματα όπως το χαμομήλι, δες τι λένε οι μελέτες στο άρθρο «Τσάι για ύπνο, βαλεριάνα και χαμομήλι».

Πρακτικός οδηγός για το ελληνικό βραδινό

  1. Βάλε όριο στον καφέ. Μέτρα 6 ώρες πίσω από την ώρα που ξαπλώνεις. Αν κοιμάσαι στις 23:30, ο τελευταίος καφές να είναι μέχρι τις 17:30.
  2. Κάνε το μεγάλο γεύμα νωρίτερα, αν μπορείς. Αν τρως αναγκαστικά αργά, προτίμησε ελαφριά πιάτα, όπως σαλάτα με όσπρια, γιαούρτι ή ψητό ψάρι με λαχανικά, αντί για τηγανητά και βαριές σάλτσες.
  3. Αν πεινάς πριν τον ύπνο, φάε κάτι μικρό, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι, αντί να ξαπλώσεις με άδειο στομάχι.
  4. Το ποτήρι κρασί δεν είναι υπνωτικό. Αν πιεις, άφησε απόσταση από τον ύπνο.
  5. Πρόσεξε τα υγρά. Αν ξυπνάς για τουαλέτα, πιες περισσότερο νερό νωρίτερα μέσα στη μέρα.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Έχεις συχνά καούρες ή ξινίλες όταν ξαπλώνεις.
  • Ξυπνάς πολλές φορές τη νύχτα για να ουρήσεις.
  • Παρά τις αλλαγές, δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για πάνω από τρεις μήνες. Αυτό μπορεί να είναι χρόνια αϋπνία, που αντιμετωπίζεται με τη μέθοδο που περιγράφουμε στο άρθρο «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
  • Νιώθεις ότι χρειάζεσαι αλκοόλ για να κοιμηθείς.