Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Στην Ελλάδα, το χαμομήλι πριν τον ύπνο είναι σχεδόν οικογενειακή παράδοση. Η βαλεριάνα πουλιέται στα φαρμακεία ως «φυσικό ηρεμιστικό», και στο ίντερνετ κυκλοφορούν δεκάδες συνταγές για «το τσάι που θα σε κοιμίσει». Παρακάτω θα δεις τι ξέρουμε πραγματικά για τα πιο γνωστά βότανα του ύπνου, τι δεν ξέρουμε και πού χρειάζεται προσοχή. Τα βότανα αυτά ανήκουν στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τα συμπληρώματα.
Τι λένε συνολικά οι μελέτες για τα βότανα
Το 2015, μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση συγκέντρωσε 14 τυχαιοποιημένες μελέτες με 1.602 άτομα με αϋπνία. Οι μελέτες εξέταζαν βαλεριάνα, χαμομήλι, κάβα και ένα κινεζικό σκεύασμα. Σε κανένα από τα 13 μέτρα αποτελεσματικότητας δεν βρέθηκε στατιστικά σημαντική διαφορά ανάμεσα στο βότανο και το εικονικό φάρμακο. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι τα στοιχεία δεν αρκούν για να στηρίξουν τη χρήση βοτάνων στην αϋπνία, και ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κανείς δεν νιώθει καλύτερα με ένα ζεστό χαμομήλι. Σημαίνει ότι στις μελέτες τα βότανα δεν ξεχώρισαν από το εικονικό φάρμακο.
Βαλεριάνα
Τι δείχνουν τα στοιχεία
Η βαλεριάνα είναι φυτό της Ευρώπης και της Ασίας, και η ρίζα της χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα. Σύμφωνα με το αμερικανικό NCCIH, τα στοιχεία για το αν βοηθά στα προβλήματα ύπνου είναι αντιφατικά. Στην οδηγία της του 2017 για τη φαρμακευτική αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου (AASM) συστήνει να μη χρησιμοποιείται η βαλεριάνα για τη χρόνια αϋπνία στους ενήλικες.
Ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων (EMA) αναγνωρίζει ορισμένα φυτικά φάρμακα με βαλεριάνα για την ανακούφιση από την ήπια νευρική ένταση και τις διαταραχές ύπνου, καθώς και την παραδοσιακή τους χρήση. Σημειώνει όμως ότι αυτή η αξιολόγηση αφορά εγκεκριμένα φυτικά φάρμακα με αυστηρές προδιαγραφές ποιότητας. Δεν αφορά τα συμπληρώματα διατροφής ή τα τσάγια που πουλιούνται ελεύθερα.
Παρενέργειες και προφυλάξεις
Για τους περισσότερους ενήλικες, η βραχυχρόνια χρήση θεωρείται γενικά ασφαλής, ενώ για τη μακροχρόνια χρήση δεν ξέρουμε αρκετά. Οι παρενέργειες που αναφέρονται είναι:
- πονοκέφαλος
- στομαχικές ενοχλήσεις
- θολή σκέψη
- ανησυχία ή υπερδιέγερση
- ζωηρά όνειρα
Αν τη σταματήσεις απότομα μετά από μακροχρόνια χρήση, μπορεί να έχεις άγχος, ευερεθιστότητα και αϋπνία. Πολύ σπάνια έχει αναφερθεί ηπατική βλάβη, συνήθως όταν η βαλεριάνα παιρνόταν μαζί με άλλα βότανα.
Ο EMA συστήνει να μην χρησιμοποιείς φάρμακα με βαλεριάνα:
- σε παιδιά κάτω των 12 ετών
- στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό
- πριν οδηγήσεις ή χειριστείς μηχανήματα
Επίσης, δεν συνδυάζεται με αλκοόλ ή ηρεμιστικά. Αν τα συμπτώματα δεν βελτιωθούν μέσα σε δύο εβδομάδες, μίλα με γιατρό ή φαρμακοποιό.
Χαμομήλι
Τι δείχνουν τα στοιχεία
Το χαμομήλι είναι από τα πιο αγαπημένα ροφήματα στα ελληνικά σπίτια. Η έρευνα όμως για το χαμομήλι και την αϋπνία είναι ελάχιστη. Σύμφωνα με το NCCIH, μια ανασκόπηση του 2019 βρήκε μόνο μία μελέτη για την αϋπνία, και αυτή δεν έδειξε όφελος. Κάποιες προκαταρκτικές μελέτες εξετάζουν το χαμομήλι για το γενικευμένο άγχος, αλλά δεν αφορούν τον ύπνο.
Ασφάλεια
Το χαμομήλι είναι πιθανότατα ασφαλές στις ποσότητες που πίνουμε σε τσάι. Χρειάζεσαι όμως προσοχή στις εξής περιπτώσεις:
- Αλλεργίες: σπάνια, το χαμομήλι μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, μέχρι και αναφυλαξία. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος αν έχεις αλλεργία σε συγγενικά φυτά, όπως η αμβροσία, τα χρυσάνθεμα, οι κατιφέδες και οι μαργαρίτες.
- Βαρφαρίνη και άλλα φάρμακα: έχουν αναφερθεί αλληλεπιδράσεις με τη βαρφαρίνη και με φάρμακα που μεταβολίζονται στο ήπαρ.
- Ορμόνες: το χαμομήλι ίσως έχει δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του αντισυλληπτικού χαπιού.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός: ξέρουμε λίγα για την ασφάλειά του.
Τα υπόλοιπα «τσάγια του ύπνου»
Το τίλιο, το μελισσόχορτο, η λεβάντα και τα έτοιμα μείγματα κυκλοφορούν συχνά ως βοηθήματα για τον ύπνο. Για αυτά δεν βρήκαμε κλινικά στοιχεία ισχυρότερα από όσα υπάρχουν για τη βαλεριάνα και το χαμομήλι. Γι’ αυτό δεν θα σου πούμε ότι κάποιο «δουλεύει».
Τρία πράγματα όμως ισχύουν σίγουρα:
- Το μαύρο και το πράσινο τσάι έχουν καφεΐνη. Το «τσάι πριν τον ύπνο» πρέπει να είναι αφέψημα χωρίς καφεΐνη.
- Τα πολλά υγρά αργά το βράδυ μπορεί να σε ξυπνήσουν για τουαλέτα. Αν σου συμβαίνει, πιες το ρόφημα νωρίτερα.
- Η τελετουργία έχει αξία. Ένα σταθερό, ήρεμο βραδινό τελετουργικό είναι μέρος της υγιεινής του ύπνου. Το ζεστό ρόφημα μπορεί να είναι κομμάτι του, αρκεί να μη στηρίζεσαι σε αυτό για να λύσεις ένα πραγματικό πρόβλημα αϋπνίας.
Πίνακας: τι ξέρουμε με μια ματιά
| Βαλεριάνα | Χαμομήλι | |
|---|---|---|
| Στοιχεία για την αϋπνία | Αντιφατικά. Η AASM συστήνει να μη χρησιμοποιείται για τη χρόνια αϋπνία | Ελάχιστα. Η μία μελέτη δεν έδειξε όφελος |
| Συχνές παρενέργειες | Πονοκέφαλος, στομάχι, ζωηρά όνειρα | Σπάνιες: ναυτία, ζάλη, αλλεργία |
| Βασικές προφυλάξεις | Όχι με αλκοόλ ή ηρεμιστικά, όχι πριν την οδήγηση | Αλλεργία σε συγγενικά φυτά, βαρφαρίνη, αντισυλληπτικά |
| Εγκυμοσύνη και θηλασμός | Ο EMA δεν τη συστήνει | Λίγα δεδομένα. Ρώτα τον γιατρό |
Τι έχει καλύτερα στοιχεία από τα βότανα
Για τη χρόνια αϋπνία, η θεραπεία με τα ισχυρότερα στοιχεία είναι η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία αϋπνίας (CBT-I). Τι περιλαμβάνει θα το βρεις στο άρθρο «Δεν με παίρνει ο ύπνος». Αν συγκρίνεις τα βότανα με άλλα σκευάσματα, δες και τη μελατονίνη και το μαγνήσιο. Αν το πρόβλημα είναι ότι σε «τρώει» η σκέψη τη στιγμή που ξαπλώνεις, δες και τις τεχνικές χαλάρωσης για να αποκοιμηθείς.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
- Η δυσκολία στον ύπνο κρατά πάνω από δύο εβδομάδες παρά τα βότανα, ή πάνω από τρεις μήνες συνολικά.
- Παίρνεις φάρμακα σε τακτική βάση, ιδιαίτερα αντιπηκτικά, ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά ή αντισυλληπτικά.
- Είσαι έγκυος ή θηλάζεις.
- Θέλεις να δώσεις βότανα για τον ύπνο σε παιδί.
- Εμφανίσεις οποιοδήποτε ασυνήθιστο σύμπτωμα ενώ παίρνεις κάποιο βότανο. Σταμάτα το και μίλα με γιατρό.
