Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Στην Ελλάδα ο καφές είναι καθημερινή συνήθεια: το πρωινό freddo, ο ελληνικός μετά το φαγητό, ο καφές με φίλους το απόγευμα. Η καφεΐνη είναι από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για να μείνεις ξύπνιος. Ακριβώς γι’ αυτό, η λάθος ώρα μπορεί να σου χαλάσει τον ύπνο, ακόμη κι αν δεν το καταλαβαίνεις. Ο καφές ανήκει στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τον ύπνο.

Πώς δρα η καφεΐνη

Όσο είσαι ξύπνιος, στον εγκέφαλο συσσωρεύεται μια ουσία, η αδενοσίνη, που αυξάνει τη νύστα. Η καφεΐνη μπλοκάρει τη δράση της, γι’ αυτό νιώθεις πιο ξύπνιος. Ο οργανισμός χρειάζεται ώρες για να την αποβάλει, και ο ρυθμός διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το Sleep Foundation αναφέρει ότι ο χρόνος ημίσειας ζωής της, δηλαδή ο χρόνος για να αποβληθεί το μισό, κυμαίνεται από 2 έως 12 ώρες.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τον ύπνο

Η μετα-ανάλυση

Μια μετα-ανάλυση 24 μελετών του 2023 βρήκε ότι η καφεΐνη:

  • μείωσε τον συνολικό ύπνο κατά περίπου 45 λεπτά
  • αύξησε τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείς κατά περίπου 9 λεπτά
  • αύξησε τον χρόνο ξύπνιος μέσα στη νύχτα κατά περίπου 12 λεπτά
  • μείωσε τον βαθύ ύπνο κατά περίπου 11 λεπτά

Η καφεΐνη αργά το απόγευμα συνδέεται και με πιο συχνά τινάγματα στον ύπνο την ώρα που αποκοιμιέσαι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι ένας καφές, περίπου 107 mg καφεΐνης, πρέπει να πίνεται τουλάχιστον 8,8 ώρες πριν τον ύπνο για να μη μειωθεί ο συνολικός ύπνος. Για ένα συμπλήρωμα «pre-workout» με περίπου 217 mg, το κενό ανέβαινε στις 13,2 ώρες.

Το πείραμα με τις 0, 3 και 6 ώρες

Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες πήραν 400 mg καφεΐνης, μια μεγάλη δόση, τη στιγμή του ύπνου, 3 ώρες ή 6 ώρες πριν. Και στις τρεις περιπτώσεις ο ύπνος διαταράχθηκε σημαντικά σε σχέση με το εικονικό χάπι. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο, μια τέτοια ποσότητα καφεΐνης έχει σημαντική επίδραση.

Πόση καφεΐνη έχει κάθε ρόφημα

Ο EFSA δίνει ενδεικτικές τιμές:

Ρόφημα Καφεΐνη (περίπου)
Espresso (60 ml) 80 mg
Καφές φίλτρου (200 ml) 90 mg
Μαύρο τσάι (220 ml) 50 mg
Αναψυκτικό τύπου cola (355 ml) 40 mg
Ενεργειακό ποτό (250 ml) 80 mg
Μαύρη σοκολάτα (50 g) 25 mg

Η πραγματική ποσότητα διαφέρει ανάλογα με την παρασκευή. Ένα διπλό freddo ή ένας μεγάλος φίλτρου μπορεί να έχει αισθητά περισσότερη καφεΐνη.

Τα όρια του EFSA

  • Έως 400 mg την ημέρα δεν προκαλούν ανησυχία για υγιείς ενήλικες, εκτός από τις έγκυες.
  • Έως 200 mg σε μία δόση θεωρούνται ασφαλή.
  • Στην εγκυμοσύνη, έως 200 mg την ημέρα.
  • 100 mg κοντά στον ύπνο μπορεί ήδη να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε κάποιους ενήλικες.

Μέχρι τι ώρα να πίνεις καφέ

Ένας πρακτικός κανόνας: μέτρα 8 με 9 ώρες πίσω από την ώρα που κοιμάσαι.

  • Ύπνος στις 23:00 → τελευταίος καφές γύρω στις 14:00
  • Ύπνος στις 00:00 → τελευταίος καφές γύρω στις 15:00

Το NHS, για όσους έχουν αϋπνία, προτείνει κανέναν καφέ ή τσάι τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Είναι και ένας από τους κανόνες της υγιεινής ύπνου. Μην ξεχνάς τις «κρυφές» πηγές: μαύρο και πράσινο τσάι, cola, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, κάποια φάρμακα. Για ροφήματα χωρίς καφεΐνη το βράδυ, δες το άρθρο για το τσάι για ύπνο.

Το «coffee nap»: καφές πριν τον υπνάκο

Ακούγεται παράδοξο, αλλά έχει μελετηθεί. Πίνεις καφέ και κάνεις αμέσως έναν σύντομο υπνάκο, έως 15 με 20 λεπτά. Η καφεΐνη αρχίζει να δρα περίπου όταν ξυπνάς.

  • Σε μελέτη σε προσομοιωτή οδήγησης με κουρασμένους οδηγούς, ο συνδυασμός καφεΐνης και σύντομου υπνάκου μείωσε τα λάθη στην οδήγηση στο 9% του επιπέδου του εικονικού φαρμάκου. Με μόνο καφεΐνη, τα λάθη ήταν στο 34%.
  • Σε άλλη μελέτη, ο καφές πριν από υπνάκο 20 λεπτών ήταν ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός για τη νύστα του απογεύματος.

Οι μελέτες ήταν μικρές, με 10 έως 12 άτομα. Αν νυστάζεις στο τιμόνι, η σωστή κίνηση είναι να σταματήσεις και να ξεκουραστείς. Ο καφές δεν αντικαθιστά τον ύπνο. Για τη σωστή διάρκεια του υπνάκου, δες το μεσημεριανό ύπνο.

Αν θέλεις να μειώσεις τον καφέ

Μια ανασκόπηση μελετών βρήκε ότι η απότομη διακοπή μπορεί να φέρει συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλο, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης. Τα συμπτώματα ξεκινούν συνήθως 12 έως 24 ώρες μετά και μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και σε όσους πίνουν περίπου 100 mg την ημέρα. Η σταδιακή μείωση είναι πιο ήπια.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό

  • Έχεις αϋπνία που δεν βελτιώνεται όταν κόψεις τον απογευματινό καφέ. Δες το «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
  • Νιώθεις ταχυπαλμίες, έντονο άγχος ή τρέμουλο μετά τον καφέ.
  • Χρειάζεσαι όλο και περισσότερο καφέ για να λειτουργήσεις. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν κοιμάσαι αρκετά.