Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε κατευθυντήριες οδηγίες και στις πηγές που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.
Μετά από δύο ποτήρια κρασί ή μερικές μπίρες, ο ύπνος έρχεται γρήγορα. Συχνά όμως ξυπνάς στις 3 ή στις 4 το πρωί και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς, και το πρωί νιώθεις ότι δεν ξεκουράστηκες. Δεν είναι σύμπτωση. Οι μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ κάνει δύο αντίθετα πράγματα μέσα στην ίδια νύχτα. Το αλκοόλ ανήκει στους οδηγούς μας για τη διατροφή και τον ύπνο.
Το πρώτο μισό της νύχτας: πιο γρήγορος ύπνος
Το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση. Μια ανασκόπηση όλων των μελετών σε υγιείς εθελοντές βρήκε ότι, σε όλες τις δόσεις:
- αποκοιμιέσαι πιο γρήγορα
- το πρώτο μισό της νύχτας ο ύπνος είναι πιο «συμπαγής», με λιγότερα ξυπνήματα
- αυξάνεται ο βαθύς ύπνος στο πρώτο μισό της νύχτας
Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί θεωρούν το «ποτάκι πριν τον ύπνο» βοήθημα.
Το δεύτερο μισό: ελαφρύς ύπνος και ξυπνήματα
Η ίδια ανασκόπηση βρήκε ότι, πάλι σε όλες τις δόσεις, ο ύπνος διαταράσσεται στο δεύτερο μισό της νύχτας. Όσο ο οργανισμός διασπά το αλκοόλ, η ηρεμιστική δράση φεύγει και ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς και κομματιασμένος. Αυτά είναι τα ξυπνήματα των ξημερωμάτων.
Τι γίνεται με τον ύπνο REM
Ο ύπνος REM είναι η φάση με τα περισσότερα όνειρα και συνδέεται με τη μνήμη και τα συναισθήματα. Το αλκοόλ:
- καθυστερεί την πρώτη περίοδο REM σε όλες τις δόσεις, το πιο σταθερό εύρημα
- μειώνει τον συνολικό REM της νύχτας στις περισσότερες μελέτες με μέτριες και μεγάλες δόσεις
Για το τι κάνει ο REM, δες το άρθρο για τον ύπνο REM.
Η καρδιά δεν ξεκουράζεται
Μια μεγάλη μελέτη στη Φινλανδία κατέγραψε τον καρδιακό ρυθμό πάνω από 4.000 εργαζομένων στην καθημερινή τους ζωή. Σύγκρινε τις νύχτες που είχαν πιει με εκείνες που δεν είχαν πιει. Στις πρώτες 3 ώρες του ύπνου, το αλκοόλ:
- ανέβαζε τον καρδιακό ρυθμό
- κρατούσε τον οργανισμό σε κατάσταση «συναγερμού» αντί για χαλάρωση
- μείωνε τον δείκτη ανάκαμψης
| Ποσότητα αλκοόλ | Μείωση στον δείκτη ανάκαμψης |
|---|---|
| Μικρή | περίπου 9 ποσοστιαίες μονάδες |
| Μέτρια | περίπου 24 ποσοστιαίες μονάδες |
| Μεγάλη | περίπου 39 ποσοστιαίες μονάδες |
Η επίδραση φάνηκε και με μικρή ποσότητα, σε άντρες και γυναίκες, και σε γυμνασμένους και μη. Η καλή φυσική κατάσταση ή η νεαρή ηλικία δεν προστάτευαν.
Ροχαλητό και άπνοια
Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μυς του λαιμού. Όταν ο αεραγωγός στενεύει, το ροχαλητό δυναμώνει και η υπνική άπνοια μπορεί να χειροτερέψει. Οι οδηγίες για όσους ροχαλίζουν περιλαμβάνουν, σταθερά, την αποφυγή αλκοόλ πριν τον ύπνο.
Γιατί το «ποτάκι για ύπνο» δεν είναι λύση
Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, το αλκοόλ μπορεί να μοιάζει εύκολη λύση. Υπάρχουν όμως τρία προβλήματα:
- Ο ύπνος που κερδίζεις στην αρχή τον χάνεις στο τέλος.
- Το επόμενο πρωί είσαι πιο κουρασμένος, οπότε πίνεις περισσότερο καφέ, και το βράδυ δυσκολεύεσαι πάλι.
- Το NHS τονίζει ότι δεν υπάρχει «ασφαλές» επίπεδο αλκοόλ. Χαμηλού κινδύνου θεωρείται η κατανάλωση έως 14 μονάδες την εβδομάδα, μοιρασμένες σε 3 ή περισσότερες μέρες, με αρκετές μέρες χωρίς ποτό.
Αν η αϋπνία σε ταλαιπωρεί, δες τι πραγματικά βοηθά στο «Δεν με παίρνει ο ύπνος».
Πρακτικές συμβουλές
- Άφησε κενό ανάμεσα στο ποτό και τον ύπνο. Το NHS προτείνει, για όσους έχουν αϋπνία, κανένα αλκοόλ τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Το ίδιο προτείνει και η υγιεινή ύπνου.
- Πιες λιγότερο και πιο αργά, με φαγητό και με νερό ανάμεσα.
- Μην πίνεις για να κοιμηθείς. Αν το κάνεις συχνά, είναι σημάδι να το συζητήσεις με γιατρό.
- Μετά από βραδινή έξοδο, πρόσεχε την επόμενη μέρα. Μη βασιστείς σε έναν κακό ύπνο για να οδηγήσεις ή να κάνεις κάτι επικίνδυνο.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
- Πίνεις τα περισσότερα βράδια για να μπορέσεις να κοιμηθείς.
- Νιώθεις ότι δεν μπορείς να κόψεις ή να μειώσεις το αλκοόλ.
- Ροχαλίζεις δυνατά, σταματάς να αναπνέεις στον ύπνο ή νυστάζεις έντονα τη μέρα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις μίλησε με τον γιατρό σου. Για εξαρτήσεις υπάρχουν και δημόσιες υπηρεσίες υποστήριξης, για τις οποίες μπορεί να σε κατευθύνει ο προσωπικός σου γιατρός.
