Δεν έχει γίνει ακόμη ιατρικός έλεγχος· το άρθρο βασίζεται σε δημοσιευμένες μελέτες και στη θέση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (AASM) που αναφέρονται παρακάτω. Πώς ελέγχουμε.

Ξυπνάς απότομα, με την καρδιά να χτυπάει δυνατά. Κάτι σε κυνηγούσε, έπεφτες, άργησες σε κάτι σημαντικό ή έχασες κάποιον. Για λίγα δευτερόλεπτα δεν είσαι σίγουρος τι ήταν αληθινό. Μετά καταλαβαίνεις ότι ήταν όνειρο, αλλά ο ύπνος δεν ξαναέρχεται εύκολα.

Οι εφιάλτες είναι από τις πιο κοινές εμπειρίες της νύχτας. Τις περισσότερες φορές δεν σημαίνουν τίποτα ανησυχητικό. Όταν όμως γίνονται συχνοί, μπορούν να χαλάσουν και τον ύπνο και τη μέρα, και τότε υπάρχουν τρόποι που βοηθούν. Ας τα δούμε με τη σειρά.

Τι είναι ο εφιάλτης

Εφιάλτης είναι ένα έντονα δυσάρεστο όνειρο, συνήθως με φόβο, άγχος, θλίψη ή θυμό, που σε ξυπνάει. Δύο πράγματα τον ξεχωρίζουν:

  • ξυπνάς και είσαι αμέσως σε επαφή με το δωμάτιο και τους γύρω σου,
  • θυμάσαι το όνειρο, συχνά με λεπτομέρειες.

Οι εφιάλτες συνδέονται κυρίως με τον ύπνο REM, το στάδιο όπου βλέπουμε τα πιο ζωντανά όνειρα. Επειδή οι περίοδοι REM μεγαλώνουν προς το πρωί, οι εφιάλτες έρχονται πιο συχνά στο δεύτερο μισό της νύχτας.

Πότε γίνεται «διαταραχή εφιαλτών»

Ένας εφιάλτης που και που δεν είναι διαταραχή. Για διαταραχή εφιαλτών μιλάμε όταν οι εφιάλτες επαναλαμβάνονται και προκαλούν πραγματική δυσκολία: φοβάσαι να κοιμηθείς, κοιμάσαι λιγότερο, είσαι κουρασμένος ή αγχωμένος τη μέρα. Η AASM σημειώνει ότι η διαταραχή εφιαλτών μπορεί να εμφανιστεί μόνη της ή μαζί με άλλες καταστάσεις, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), και ότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής (Morgenthaler και συν., 2018).

Πόσο συχνοί είναι οι εφιάλτες

Η θέση της AASM για τη θεραπεία της διαταραχής εφιαλτών (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018) αναφέρει ότι η διαταραχή αφορά περίπου το 4% των ενηλίκων στις ΗΠΑ.

Τα στοιχεία από την Ευρώπη είναι παρόμοια. Στη Φινλανδία, οι ερευνητές ανέλυσαν οκτώ πληθυσμιακές έρευνες της μελέτης FINRISK από το 1972 έως το 2007, με 69.813 ενήλικες 25–74 ετών (Sandman και συν., SLEEP, 2013). Η ερώτηση ήταν απλή: «Τις τελευταίες 30 μέρες είδατε εφιάλτες;» με απαντήσεις «συχνά», «μερικές φορές» ή «ποτέ». Τα αποτελέσματα:

  • συχνούς εφιάλτες ανέφεραν το 3,5% των ανδρών και το 4,8% των γυναικών,
  • οι συχνοί εφιάλτες ήταν πιο συνηθισμένοι όσο μεγάλωνε η ηλικία, ειδικά στους άνδρες,
  • όσοι είχαν εμπειρίες πολέμου ανέφεραν περισσότερους εφιάλτες, αλλά και περισσότερη αϋπνία, κατάθλιψη και άγχος, ακόμη και δεκαετίες μετά.

Οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι εκτιμήσεις διαφέρουν από μελέτη σε μελέτη, ανάλογα με το πώς γίνεται η ερώτηση. Γενικά, περίπου 2–5% των ενηλίκων βλέπουν συχνούς εφιάλτες, και οι γυναίκες τους αναφέρουν συχνότερα από τους άνδρες.

Εφιάλτης ή νυχτερινός τρόμος;

Συχνά μπερδεύονται, ειδικά στα παιδιά, αλλά είναι διαφορετικά πράγματα.

Εφιάλτης Νυχτερινός τρόμος
Στάδιο ύπνου Κυρίως REM Βαθύς μη-REM ύπνος
Πότε τη νύχτα Πιο συχνά στο δεύτερο μισό Πιο συχνά στις πρώτες ώρες
Τι βλέπει ο άλλος Ο άνθρωπος ξυπνάει φοβισμένος Φωνάζει ή κάθεται τρομαγμένος ενώ ακόμα κοιμάται
Επαφή με το περιβάλλον Αμέσως μόλις ξυπνήσει Δύσκολα ηρεμεί, μπορεί να μη σε αναγνωρίζει
Θυμάται το όνειρο; Ναι, συχνά με λεπτομέρειες Συνήθως όχι

Οι νυχτερινοί τρόμοι ανήκουν στην ίδια οικογένεια με την υπνοβασία. Αν ξυπνάς χωρίς να μπορείς να κουνηθείς, με αίσθηση παρουσίας στο δωμάτιο, δες την υπνική παράλυση.

Γιατί βλέπουμε εφιάλτες

Δεν υπάρχει μία αιτία. Συνήθως συνδυάζονται κάποια προδιάθεση και ένας ή περισσότεροι πυροδότες.

Στρες και δύσκολες περίοδοι

Το άγχος της μέρας περνάει στα όνειρα. Εξετάσεις, προβλήματα στη δουλειά, πένθος, οικονομικές πιέσεις ή μια μετακόμιση μπορούν να φέρουν περισσότερους εφιάλτες για λίγο καιρό. Δες και τον οδηγό για άγχος και αϋπνία.

Τραυματικές εμπειρίες

Οι επαναλαμβανόμενοι εφιάλτες είναι από τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα του μετατραυματικού στρες. Η έγκριση της θέσης της AASM από τη World Sleep Society (Sleep Medicine, 2025) σημειώνει ότι οι εφιάλτες είναι πολύ συχνοί σε ανθρώπους με PTSD. Εδώ ο εφιάλτης μοιάζει συχνά πολύ με αυτό που συνέβη, και αξίζει βοήθεια από ειδικό.

Λίγος ή ακατάστατος ύπνος

Όταν κοιμάσαι λίγο, ξενυχτάς και μετά «αναπληρώνεις», ο ύπνος γίνεται πιο ασταθής. Δες έλλειψη ύπνου και υγιεινή ύπνου.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, αλλά χαλάει τη δομή του ύπνου στο δεύτερο μισό της νύχτας. Δες αλκοόλ και ύπνος.

Φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα έχουν συνδεθεί με εφιάλτες ή πολύ έντονα όνειρα, όπως και η απότομη διακοπή κάποιων άλλων. Αν οι εφιάλτες ξεκίνησαν μετά από νέο φάρμακο ή αλλαγή στην αγωγή, πες το στον γιατρό σου. Μη σταματήσεις ούτε να αλλάξεις μόνος σου κάποιο φάρμακο.

Άλλες διαταραχές ύπνου

Η World Sleep Society σημειώνει ότι εφιάλτες μπορεί να εμφανιστούν και μαζί με άλλες διαταραχές ύπνου, όπως η σοβαρή αποφρακτική υπνική άπνοια. Αν ροχαλίζεις δυνατά, σταματάς να αναπνέεις για λίγο ή είσαι νυσταγμένος όλη μέρα, αυτό θέλει έλεγχο.

Τι βοηθά

Η θεραπεία που συστήνει η AASM

Η AASM εξέτασε τις διαθέσιμες θεραπείες και κατέληξε σε μία συστηνόμενη θεραπεία για τη διαταραχή εφιαλτών και για τους εφιάλτες του μετατραυματικού στρες: τη θεραπεία επανάληψης εικόνων (imagery rehearsal therapy, IRT). Η θέση αυτή εγκρίθηκε το 2025 και από τη World Sleep Society.

Η ιδέα είναι απλή:

  1. Γράφεις τον εφιάλτη που επανέρχεται.
  2. Τον ξαναγράφεις με όποια αλλαγή θέλεις: άλλο τέλος, άλλη εξέλιξη, κάτι που σε κάνει να νιώθεις ασφαλής.
  3. Φαντάζεσαι τη νέα εκδοχή κάθε μέρα για λίγα λεπτά, ξύπνιος, με όσες λεπτομέρειες μπορείς.

Μια ομάδα ειδικών που δημοσίευσε το 2024 οδηγίες για τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία των εφιαλτών προτείνει περίπου 10 λεπτά φαντασίας της νέας εκδοχής κάθε βράδυ, μαζί με λίγη χαλάρωση πριν τον ύπνο, και εξάσκηση και μέσα στη μέρα. Στη μετα-ανάλυση των Casement και Swanson (2012) για εφιάλτες μετά από τραύμα, η τεχνική είχε μεγάλο όφελος στη συχνότητα των εφιαλτών και στην ποιότητα του ύπνου, και το όφελος κρατούσε για μήνες.

Μπορείς να δοκιμάσεις την ιδέα και μόνος σου για απλούς επαναλαμβανόμενους εφιάλτες. Αν όμως οι εφιάλτες σου συνδέονται με τραυματικό γεγονός, είναι καλύτερο να το κάνεις με ψυχολόγο ή ειδικό ύπνου, ώστε να υπάρχει στήριξη.

Η AASM αναφέρει και άλλες ψυχολογικές προσεγγίσεις που «μπορούν να χρησιμοποιηθούν», όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αναφέρει επίσης φάρμακα για ορισμένες περιπτώσεις, αλλά αυτά είναι αποκλειστικά απόφαση γιατρού. Μην πάρεις μόνος σου υπνωτικά, ηρεμιστικά ή συμπληρώματα για τους εφιάλτες.

Μικρά πράγματα για κάθε βράδυ

  1. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος, και τα Σαββατοκύριακα.
  2. Λιγότερο αλκοόλ το βράδυ, ειδικά σε περιόδους με πολλούς εφιάλτες.
  3. Ένα «μεταβατικό» διάστημα πριν τον ύπνο. Λίγη ώρα χωρίς ειδήσεις, δουλειά ή κινητό. Γράψε σε ένα χαρτί ό,τι σε απασχολεί για αύριο.
  4. Ήρεμο δωμάτιο. Σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Δες την ιδανική θερμοκρασία δωματίου.
  5. Αν ξυπνήσεις από εφιάλτη, άναψε ένα χαμηλό φως, ανάπνευσε αργά και θύμισε στον εαυτό σου πού είσαι. Αν ο ύπνος δεν έρχεται, σήκω για λίγο και κάνε κάτι ήρεμο, αντί να γυρίζεις στο κρεβάτι.
  6. Κράτα σημειώσεις για λίγες εβδομάδες: πότε είδες εφιάλτη και τι είχε προηγηθεί (ξενύχτι, ποτό, στρες, νέο φάρμακο). Συχνά φαίνεται μοτίβο, και οι σημειώσεις βοηθούν αν μιλήσεις με γιατρό.

Πότε να μιλήσεις σε γιατρό

Κλείσε ραντεβού με τον γιατρό σου, με ψυχολόγο ή με ειδικό ύπνου αν:

  • βλέπεις εφιάλτες συχνά για εβδομάδες και σου χαλάνε τον ύπνο ή τη μέρα,
  • φοβάσαι να κοιμηθείς ή καθυστερείς επίτηδες τον ύπνο για να μη δεις εφιάλτη,
  • οι εφιάλτες συνδέονται με τραυματικό γεγονός ή έρχονται μαζί με έντονο άγχος, πεσμένη διάθεση ή αναμνήσεις που επανέρχονται τη μέρα,
  • ξεκίνησαν μετά από νέο φάρμακο ή αλλαγή στην αγωγή,
  • μαζί με τα όνειρα φωνάζεις, χτυπάς ή κλωτσάς σαν να τα ζεις, ειδικά αν αυτό ξεκίνησε στη μέση ή μεγαλύτερη ηλικία· αυτό θέλει εκτίμηση από νευρολόγο ή ειδικό ύπνου,
  • ροχαλίζεις δυνατά με παύσεις στην αναπνοή ή είσαι πολύ νυσταγμένος τη μέρα.

Αν κάποια στιγμή νιώσεις ότι δεν αντέχεις ή έχεις σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, μίλα αμέσως με κάποιον. Στην Ελλάδα η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία είναι το 1018, και για επείγοντα το 112.

Τι να κρατήσεις

Οι εφιάλτες είναι συνηθισμένοι και, όταν έρχονται που και που, είναι κομμάτι του φυσιολογικού ύπνου. Αυξάνονται με το στρες, τον λίγο ύπνο, το αλκοόλ, ορισμένα φάρμακα και, κυρίως, μετά από τραυματικές εμπειρίες.

Όταν γίνονται συχνοί και σου χαλάνε τη ζωή, δεν χρειάζεται να τους υπομένεις. Η θεραπεία επανάληψης εικόνων είναι η πρώτη επιλογή που συστήνει η AASM, και ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει να την εφαρμόσεις σωστά.